El CrossFit Open 19.5 llega con el homólogo del muscle up con la barra de halterofilia: el thruster. Si buscas un ejercicio que combine técnica, fuerza, explosividad… y con el que machacar a un atleta, el thruster es una buena elección.
Nuevamente un WOD para disfrutar por su sencillez de ejecución, pero donde incluso en categoría adaptada (scaled), nos costará llegar al final, no deja de ser un “FRAN”(2) a lo bestia.
Preparación del CrossFit Open 19.5
La mecánica es sencilla, nos ponemos frente a la barra e iniciaremos el wod del CrossFit Open 19.5 con 33 thrusters e inmediatamente después continuaremos con las dominadas con barra al pecho… así seguiremos hasta completar toda la escalera(1).
La estructura es un 33-27 y luego ya un conocido por todos, 21-15-9.
La puntuación total será el tiempo que tardemos en llevar a a cabo el WOD o el número total de repeticiones realizadas antes del tiempo de corte, 20 minutos.
CrossFit Open 19.5 WOD
Como siempre nos ocurre con los wod es que leídos en la pantalla todo parece sencillez y facilidades, sin embargo cuando te enfrentas a él te das cuenta lo complicado que es terminarlo a tiempo.
A priori no es complicado, thrusters y chest to bar, sin embargo el elevado número de repeticiones hará que si sufrimos con el peso de los thrusters o nuestra técnica de dominadas(3) al pecho no tiene un buen kipping, las rondas se nos hagan eternas y nos coma el tiempo.
Por lo tanto como en propuestas anteriores, Open 19.3, Open 19.4, el mejor consejo que puedo daros es que fraccioneis las series.
THRUSTERS
Buscar un número de repeticiones cómodo que os permitan tirar la barra, descansar 3-4 segundos y cogerla rápido para hacer el primer squat clean. Un ejemplo de distribución sería:
33 = 5+5+5+5+4+4+5
27 = 5+5+5+4+4+4
21 = 5+4+4+4+4
15 = 6+5+4 or 4+4+4+3
9 = 9 or 5+4
CHEST TO BAR
Igual estrategia que en los thrusters, cabeza fría y ojo con los descansos, 105 dominadas al pecho son muchas, puedes optar por series de 3-4 repeticiones y descansos de 5 segundos o directamente ir de una en una con un descanso mínimo entre cada una de ellas.
Si comienzas a notar fatiga en los antebrazos regula los descansos, van a ser tu mejor aliado.
CrossFit Open 19.5 RX
33-27-21-15-9 repeticiones por tiempo:
- 95/65-lb. thrusters
- Chest-to-bar pull-ups
Tiempo de corte: 20 minutes
CrossFit Open 19.5 SCALED
33-27-21-15-9 repeticiones por tiempo:
- 65/45-lb. thrusters
- Jumping pull-ups
Tiempo de corte: 20 minutes
Equipo necesario para realizar el CrossFit Open 19.5 workout
- Barra de halterofilia
- Discos para cargar al peso apropiado para su división *
- Estructura de dominadas
* El peso oficial es en libras. Para su comodidad, los pesos mínimos aceptables en kilogramos son 43 kg (95 lb.), 29 kg (65 lb.), 20 kg (45 lb.) y 15 kg (35 lb.).
Estándares de los movimientos
THRUSTERS
Para realizar el thruster(4) comenzamos frente a la barra, la barra debe estar en el suelo y realizamos una cargada, lo mejor sería realizar un squat clean así ya estamos abajo.
El movimiento comienza en la parte inferior de una sentadilla frontal, la cadera debe estar claramente por debajo de las rodillas.
Desde la posición anterior iniciamos el empuje, la repetición cuenta cuando la barra está bloqueada por encima de la cabeza, con las rodillas, caderas y brazos totalmente extendidos.
Una vez arriba, volvemos a bajar la barra hasta la posición de rack (posición baja de sentadilla frontal con la cadera por debajo de las rodillas).
DOMINADAS AL PECHO (CHEST TO BAR)
Iniciamos el movimiento colgándonos de la barra, los pies deben estar levantados del suelo.
Para realizar los chest to bar pull up está permitido realizarlos estrictos, con kipping o butterfly (5), evidentemente estas dos últimas modalidades son las más recomendables.
Con el butterfly pull up vas más rápido, a cambio te suben más las pulsaciones y los hombros sufren más.
Haciendo kipping pull up vas más lento pero no te fatiga tanto los hombros (6,7), tal vez esta sea la mejor elección en wods con tantas repeticiones, ya que podrás gestionar mejor los tiempos de trabajo y descansos.
Se contabilizará una repetición cuando el pecho claramente toque la barra, por debajo de las clavículas, una vez arriba volvemos a la extensión completa y hacemos una nueva repetición.
Alternativas de Calentamiento propuesto para el CrossFit Open 19.5
A continuación os proponemos dos calentamiento para el dia que vayais a realizar el CrossFit Open 19.5.
Os ayudará a entrar al wod con soltura y a ir midiendo el número de repeticiones que podéis hacer seguidas sin que os pase excesiva factura.
A.Calentamiento propuesto para el workout 19.5
Movimientos multiarticulares
3 rondas por tiempo:
- 10 Air squats
- 20 metros Duck Walk
- 10 Push ups
- 10 Dominadas escapulares
Aproximación a los ejercicios:
- 5 pesos muertos con pica
- 5 sentadillas con pica
- 2x 5 thrusters con pica – barra vacía
- 2x 5 thrusters con 30 kg – 35 kg
- Kipping en barra (balanceos)
- 2 x 5 dominadas
B.Calentamiento propuesto para el workout 19.5
EMOM 15 minutos, alternando:
- 10 double kettlebell thrusters (peso que os permita ir ligeros)
- 10 balanceos en barra (ampliando el rango del kipping)
- 45 segundos de remo o Assault Bike
Cada 30 segundos, 5 rondas de 10 segundos de thrusters con 95 lb/ 65 lb
Cada 30 segundos, 5 rondas de 10 segundos de chest to bar
Conclusiones
Si necesitas alguien de peso que te aconseje sobre el CrossFit Open 19.5, comparto contigo el video del campeón Rich Froning:
Si no dominas el inglés, Froning insiste en partir las series desde el principio salvo que seas RX.
Si tuviéramos que elegir, es mejor series más largas en el thruster para ahorrarnos hacer más cargadas y más cortas en los chest to bar, ya que si no vamos bien con las dominadas se nos van a hacer eternas.
Lo importante es no parar, nos tomaremos nuestros descansos, pero no pares excesivamente, poco a poco vas sumando repes y psicológicamente las últimas series de 15-9 van a ser más llevaderas.
El CrossFit Open 19.5 no va a dejar indiferente a nadie y si eres de los que entrena por diversión disfrutarás de 20 minutos de trabajo intenso, preguntándote cómo es posible que Tia Toomey complete el ejercicio en 7:48 o Mat Fraser lo haga en 6:53.
Al final los Open son una forma de compararnos a nivel global, de ver donde estamos, de motivarnos un año más para seguir en esto y darnos cuenta de que el margen de mejora es grande.
Mucho animo, disfrutar de la última semana de Open y a seguir entrenando.
¡Nos vemos en Mundo Entrenamiento con más CrossFit!
Bibliografía
- Crossfit GAMES (22 de marzo de 2019). APA Style. Recuperado de https://games.crossfit.com
- Major Jeffrey Paine, «CGSC CrossFit Study 2010,»http://www.crossfitpraha.com/wp-content/uploads/2010/10/US-Army-Study.pdf (accessed March 24, 2019), Special Report.
- Ronai, P., Scibek, E.(2014).The pull-up.Strength and conditioning journal.3(36):88-90.
- Greg Glassman, «The CrossFit Training Manual, v4,» http://www.CrossFit.com/cfseminars/CertRefs/CF_Manual_v4.pdf (accessed March 24, 2019), 7-86.
- Sperandei, S.,Barros, MA.,Silveira-Junior,PC.,Oliveira, GC.(2009).Electromyogtraphic analysis of three different types of lat pull-down.Journal of strength and conditioning research.23(7):2033-2038.
- Youdas, J.V., Amundson, C.L., Cicero, K.S., Hahn, J.J., Harezlak, T.T. & Hollman, J.H.(2010).Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational excercise.Journal of strength and conditioning research.12(24):3404-3414
- Joe A.I.Prinold, Anthony M.J.Bull. Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes. DOI: 10.1016/j.jsams.2015.08.002
