Distribución calórica en la suplementación en el fútbol
El club del jugador de élite normalmente proporcionará apoyo y asesoramiento, pero la mayoría de las comidas se tomarán fuera del club, de modo que es responsabilidad de los jugadores cubrir sus necesidades nutricionales (1).
La ingesta de carbohidratos (normalmente, pero no siempre, en forma líquida) durante un partido puede ser eficaz para retrasar la fatiga. Como ya habíamos adelantado en el artículo de Necesidades energéticas, nutricionales y de suplementación en el fútbol publicado en Mundo Entrenamiento.
Hay que destacar que en ejercicios de alta intensidad es necesaria la suplementación hídrica, en estos casos se recomienda ingerir 500 ml de agua en la hora previa a la realización del ejercicio, pudiéndose añadir 40-60 gr. de hidratos de carbono y 0,5 gr. de cloruro sódico. Durante el esfuerzo se recomienda mantener una hidratación de 200 ml cada media hora. Después del esfuerzo se aconseja ingerir agua a voluntad, con un mínimo de 500 ml de agua en la hora posterior al ejercicio añadiendo 50-60 gr. de hidratos de carbono, para empezar a suplementar el gasto producido durante el mismo (2).
Un adecuado consumo de líquidos antes, durante y después del ejercicio puede ayudar para evitar los efectos negativos de la deshidratación y mantener un buen rendimiento del futbolista. Numerosos autores han descrito las cantidades y el momento de la ingestión de macronutrientes que permiten a los atletas alcanzar los niveles óptimos de rendimiento (3, 4).
Los hábitos alimentarios de los jugadores de este juego han sido poco estudiados, a pesar de la popularidad del fútbol en todo el mundo poca información ha sido publicada sobre este tema (5).
Suplementación en el fútbol: Antes del Partido
El deportista, debe preocuparse no solo por la dieta durante el día de competición o partido, sino que su preocupación debe ir más allá y abarcar cada día de su vida. No obstante, la comida antes de una competición o partido, merece una atención especial (6).
La dieta durante la competición tiene unas características propias y dependerá de la hora del día en que ésta se produzca. El menú previo a la práctica deportiva, si esta se celebra por la tarde debe cumplir las siguientes características: tendrá que realizarse 4 horas antes, se evitará la ingesta de grandes cantidades de alimentos (2).
Será rica en hidratos de carbono y pobre en grasas, proteínas y fibra y debe proporcionar una óptima hidratación. Cuando la actividad deportiva se realice por la mañana, el desayuno previo a la competición debe cumplir las siguientes características: tendrá que realizarse como mínimo dos horas antes, deberá ser hipercalórico con relación al desayuno habitual, rico en hidratos de carbono y debe proporcionar una óptima hidratación (2).
En un nivel de alta competición, generalmente se aconseja a los jugadores que coman un total de 1 a 4 gramos por kg de peso corporal de carbohidratos durante las 6 horas anteriores al ejercicio.
Cinco ejemplos de alimentos, que aportan 140 g de carbohidratos en una comida pre-competición:
- 2,5 tazas de cereales de desayuno + leche + 1 plátano
- Pan de bollo grande o 3 rebanadas gruesas de pan + capa gruesa de miel
- 2 tazas de arroz cocido + 2 rebanadas de pan
- 4 crepes + ½ taza de siropeBarrita deportiva de 60 g + 500 ml de suplemento alimenticio líquido o batido de frutas
Cuando la práctica deportiva se realiza por la noche, tomaremos el desayuno habitual, la comida se tomará aproximadamente cuatro horas antes de la merienda; finalmente la merienda se realizará como mínimo dos horas antes de la competición y será baja en calorías e hiperhídrica (2).
Suplementación en el fútbol: Durante el Partido
Se ha observado que el glucógeno muscular sufre un declive durante el curso de un partido de fútbol (7). La ingestión de un líquido de carbohidratos con electrolitos durante el ejercicio prolongado puede prevenir la deshidratación y atenuar los efectos de pérdida de fluidos en la función cardiovascular y en el rendimiento deportivo (8).
En un partido en un día caluroso, las pérdidas por transpiración pueden llegar a 3 litros. Las necesidades de hidratación de cada jugador son diferentes y variarán con el clima a lo largo de toda la temporada (1). Las bebidas con carbohidratos/electrolitos son las más efectivas para la rehidratación durante un juego y se recomienda consumirlas antes, al medio tiempo y cuando haya oportunidad en el transcurso del partido (2).
Los partidos a menudo se ganan y pierden en los últimos minutos, y los jugadores fatigados son más propensos a sufrir lesiones. El empleo de bebidas deportivas comerciales con un contenido de aproximadamente 4 a 8% en carbohidratos (4 a 8 g /100 ml) permite cubrir simultáneamente las necesidades de carbohidratos y fluidos en la mayoría de los casos (1).
Suplementación en el fútbol: Después del Partido
La recuperación tras el ejercicio es parte de la preparación para la próxima sesión de ejercicios, y reponer las pérdidas de sudor constituye una parte esencial de este proceso. Debe reponerse la pérdida de agua y de sales (1).
Lo primero es reponerse de las pérdidas ocasionadas por el ejercicio. Para garantizar el adecuado y necesario reaprovisionamiento de las reservas hepáticas y musculares agotadas se debe iniciar lo antes posible con el consumo de bebidas con hidratos de carbono, a poder ser desde el momento mismo de la finalización del ejercicio (2).
La cantidad absoluta de carbohidratos en la dieta puede ser un factor importante para la recuperación de los músculos y las reservas de glucógeno del hígado después del entrenamiento y la competición (9).
Suplementación en el fútbol
Pocos de los productos empleados por los atletas están apoyados por una base de investigación sólida y algunos pueden ser incluso perjudiciales para el jugador (1).
Suplementos y preparados proteicos en polvo
Los suplementos de carbohidratos y proteínas pueden desempeñar una función como parte de un plan de recuperación post-ejercicio, pero las proteínas completas que se encuentran en los alimentos generalmente presentan ventajas sobre aminoácidos individuales (1).
La suplementación con BCAA antes y después del ejercicio puede promover la síntesis de proteínas musculares y contribuir a disminuir el daño muscular inducido por el ejercicio (10).
Hallazgos recientes sugieren que los hidrolizados de proteína de suero de leche parecen tener propiedades bioquímicas mucho más allá de los esperados de la digestión y la absorción como comunicadores celulares, modificando así el metabolismo y causando cambios fisiológicos significativos (11).
Veinticuatro jugadores jóvenes profesionales de fútbol de la primera división brasileña, concretamente del Sao Paulo tomaron parte en este estudio. Los atletas fueron divididos aleatoriamente en tres grupos y sus dietas estándar se suplementaron con concentrado de proteína de suero, proteína hidrolizada de suero de o caseína. Cada sujeto de cada grupo recibió una botella que contiene 1 g de proteína por kg de masa corporal / día inmediatamente después de la sesión de entrenamiento diaria (12).
Después de ocho semanas de suplementación en el fútbol, se detectó un aumento de la masa muscular sólo en el grupo de la caseína. No hubo diferencias en el análisis de ambos tests de rendimiento físico o de las concentraciones de lactato.
A la vista de estos resultados y la bibliografía de apoyo, los entrenadores podrían considerar la suplementación de proteínas, sobre todo con el hidrolizado de proteína de suero de leche como un alimento potencialmente beneficioso para el joven jugador con el fin de mantener una composición corporal adecuada durante todo el campeonato (12).
Suplementación en el fútbol con Hidratos de Carbono
El objetivo de este estudio fue examinar los efectos de una bebida de carbohidratos con electrolitos en tests específicos y en el rendimiento en fútbol (13).
El diseño de este estudio consistió en tres fases:
- En la fase 1 se realizó un partido de 90 minutos con dos partes de 45, simulando un partido real.
- En la fase 2 se realizaron cuatro test específicos del fútbol: Test de habilidad, Test de Precisión, Test de Coordinación y Test de Fuerza.
- En la fase 3 se realizó un descanso pasivo durante 1 hora.
Se distribuyeron a los jugadores en dos grupos. El grupo que ingería la bebida y otro grupo con placebo. Los sujetos consumieron las bebidas 5 minutos antes del ejercicio y cada 15 minutos durante la realización del mismo (13).
Los sujetos que bebieron los carbohidratos y electrolitos finalizaron antes el Test de Habilidad que el grupo placebo. Los ratios en el Test de Precisión fueron mayores en el grupo de la bebida glucídica que en los que en el grupo placebo pero no hubo diferencias en el Test de Coordinación y el Test de Fuerza (13).
Reducción de grasa
Entre los compuestos que ayudan a desarrollar este efecto se incluyen cromo, boro, hidroximetilbutirato, colostrum y otros. Según la investigación hasta la fecha, ninguno ofrece al jugador nada que merezca la pena (1).
Suplementación en el fútbol ¿Cuáles podrían ser beneficiosos?
- Creatina. Los suplementos de creatina pueden aumentar la cantidad de energía almacenada en los músculos como fosfato de creatina, y puede mejorar el rendimiento en uno o varios sprints. No parecen ser perjudiciales para la salud (1).
- Cafeína. Una pequeña cantidad de cafeína (2 a 3 mg/kg) puede ayudar al rendimiento durante ejercicio prolongado y también puede ser útil para un ejercicio de menor duración. Las dosis mayores de cafeína no parecen ser más eficaces, y pueden tener resultados negativos, como sobreexcitación y alteraciones del sueño después de cualquier actividad (1).
Bibliografía
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- Coyle, E. (1991): Timing and method of increased carbohydrate intake to cope with heavy training, competition and recovery. Journal Sports Science. 9 (special issue), 29-52.
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