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Mundo Entrenamiento

4 beneficios del omega 3

16 febrero, 2021

Los ácidos grasos omega 3 son nutrientes esenciales necesarios para gozar de un buen estado de salud, gracias a su capacidad antiinflamatoria.

Los omega 3 generan beneficios para el corazón
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El omega 3 es un ácido graso insaturado que cuenta con muchas propiedades beneficiosas para el organismo.

Se encuentra fundamentalmente en los pescados azules, en los aceites vegetales, en los frutos secos y en las frutas oleosas. Su aporte se recomienda a día de hoy para la prevención de varias patologías complejas.

Casi todos los expertos mantienen un criterio unánime en lo que a consumo de ácidos grasos omega 3 se refiere.

Es óptimo que aparezcan a diario en la dieta. Incluso se puede valorar la suplementación con los mismos en varios casos para así conseguir mejoras en el estado de salud del individuo.

¿Qué es y para qué sirve el omega 3?

Los ácidos grasos omega3 son un tipo de grasa poliinsaturada. Necesitamos estas grasas para fortalecer las neuronas y para otras funciones importantes.

Estos ácidos ayudan a mantener el corazón sano y protegido contra un accidente cerebrovascular.

¿Qué beneficios tiene tomar omega 3?

Te vamos a comentar los principales beneficios de los ácidos grasos omega 3 y la posición de la ciencia al respecto.

Reducción de las patologías cardiovasculares

A día de hoy existen evidencias sólidas conforme el consumo regular de ácidos grasos omega 3 consigue reducir la incidencia de las patologías cardiovasculares (1).

Esto se debe a su acción sobre el perfil lipídico y a su capacidad de modular los estados inflamatorios del organismo.

el omega 3 es un nutriente esencial
El salmón cuenta con una gran cantidad de omega 3 en su interior

Para maximizar el efecto, se recomienda que el consumo de omega 3 se equipare al de omega 6. La proporción ideal sería 1:1, aunque en la actualidad es común encontrar un reparto de 5:1 o 10:1 a favor de los omega 6.

Dicha descompensación genera una promoción de los mecanismos inflamatorios que puede terminar por afectar al correcto funcionamiento de los sistemas.

Menor pérdida de masa muscular

De forma clásica se ha recomendado la suplementación con glutamina o con BCAA’S con el objetivo de reducir el catabolismo muscular. Sin embargo, a día de hoy se sabe que ambas sustancias no generan efectos significativos sobre este parámetro.

Los omega 3 protegen frente a la sarcopenia
Los omega 3 ayudan a prevenir las pérdidas musculares

Pero los ácidos grasos de la serie omega 3 sí que son capaces de incidir sobre la salud muscular, permitiendo una mayor funcionalidad de la misma y previniendo las pérdidas de masa (2).

Dicha situación es más relevante en casos de sarcopenia, aunque también se detecta en atletas sometidos a un déficit calórico con el objetivo de ajustar el peso.

Puede llegar a ser suficiente el aporte de omega 3 dietético para conseguir este objetivo de minimizar las pérdidas musculares.

No obstante, en ocasiones es necesario recurrir a la suplementación con la sustancia. Utilizar cápsulas de aceite de pescado suele ser una opción acertada.

Mejor manejo de la inflamación

Normalmente se entiende la inflamación como un proceso nocivo para el organismo que hay que evitar.

Esto no es así, la inflamación resulta imprescindible para la vida, ya que se trata de un mecanismo que consigue maximizar el aporte sanguíneo a una determinada zona.

En condiciones normales, esta mediada por una serie de reacciones fisiológicas eficientes, que estimulan y frenan los estímulos que la desencadenan.

Sin embargo, en ciertas situaciones pueden llegar a provocarse ineficiencias en los sistemas, muchas veces motivados por una dieta incorrecta o por un estilo de vida poco saludable.

Los ácidos grasos omega 3 consiguen modular este mecanismo inflamatorio, frenando las cascadas de retroalimentación (3).

Cabe destacar que muchas de las patologías crónicas y complejas que se desarrollan hoy en día tienen la propia inflamación como elemento subyacente.

Por lo que un adecuado control de la misma repercute directamente en la reducción de la incidencia de dichas enfermedades.

Ya hemos comentado que uno de los puntos clave en este aspecto es equiparar el aporte de omega 3 con el de omega 6.

Además también resulta relevante evitar en la medida de lo posible la ingesta de ácidos grasos de tipo trans, ya que estos generan oxidación e inflamación a nivel sistémico.

Dormir al menos 6-7 horas de forma diaria y practicar actividad física de manera regular será crucial.

Manejo eficiente de la artritis

Una de las patologías estructurales más complicadas de manejar es la artritis.

Resulta en muchos casos incapacitante, y no siempre la farmacología supone la mejor opción por los efectos secundarios generados.

Hay que tener en cuenta que los antiinflamatorios orales no esteroideos son muy agresivos para el hígado.

Los corticoides, por su parte, pueden provocar problemas en la regulación hormonal del organismo.

Sin embargo, la suplementación con ácidos grasos de la serie omega 3 parece eficaz en el tratamiento y en el manejo de la artritis (4).

Ha de combinarse, por supuesto, con otras muchas estrategias. El buen descanso es fundamental, la actividad física también es capaz de ayudar de forma significativa y la curcumina genera mejoras sustanciales.

Las terapias naturales o alternativas consiguen en muchas ocasiones lograr grandes resultados en el tratamiento de esta patología crónica.

No hay que sustituir nunca la farmacología prescrita por el médico pero, en ocasiones, un estilo de vida adecuado puede permitir la eliminación de la misma a medio plazo bajo la supervisión adecuada.

 

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¿Cómo introducir omega 3 en la dieta?

La mejor manera de introducir omega 3 en la dieta es asegurar la presencia regular de aceite de oliva virgen extra en la elaboración de las comidas.

De todos modos, es preferible siempre consumir dicho alimento en crudo. El hecho de someterlo a altas temperaturas podría afectar a la configuración espacial de los lípidos, pasando así de cis a trans.

El cambio altera sus propiedades y los convierte en sustancias proinflamatorias.

Al mismo tiempo, es otra buena estrategia consumir frutos secos a diario. Estos alimentos pueden formar parte de los refrigerios de media mañana o de la merienda.

También pueden formar parte del postre tras las comidas principales. Su ingesta no solo aporta grasas de elevada calidad, sino que completa el aporte proteico y garantiza la inclusión de minerales esenciales en la alimentación.

Las frutas oleosas como el aguacate son otra gran opción de cara a incrementar el aporte de omega 3.

Por último, no nos podemos olvidar de los pescados azules. Dichos alimentos marinos cuentan con un perfil lipídico muy beneficioso para el organismo humano.

Los expertos afirman que por lo menos han de aparecer en la dieta 2 veces por semana, aunque su presencia podría ser todavía mayor.

No obstante, hay que tener cuidado con el tipo de pescado a utilizar. Los más grandes pueden contener metales pesados en su composición, como el mercurio.

Estos son bioacumulables en el tejido adiposo, generando así daños a medio plazo. Es siempre preferible priorizar los pescados pequeños.

¿Cuánto omega 3 necesito?

Los expertos no han establecido las cantidades recomendadas de ácidos grasos omega-3, con excepción del ácido alfa-linolénico .

Las cantidades diarias recomendadas promedio para el ácido alfa-linolénico  aparecen a continuación en gramos (g). La cantidad que usted necesita depende de su edad y de su sexo.

cantidad de omega 3
*cantidad total de ácidos grasos omega-3. Todas las otras cifras son solo para el ácido alfa-linolénico .

Ácidos grasos omega 3, fuente de salud

Como has podido comprobar, los ácidos grasos de la serie omega 3 son nutrientes esenciales y beneficiosos para el organismo humano. Este no puede sintetizarlos por si mismo.

Además intervienen en muchas reacciones fisiológicas importantes, como aquellas relacionadas con la inflamación.

Es fundamental adaptar la dieta para garantizar un aporte regular de ácidos grasos omega 3, pudiendo llegar a ser necesario la inclusión de suplementos en casos patológicos.

También ciertos deportistas pueden beneficiarse de dichos productos, sobre todo por sus efectos positivos a nivel de recuperación muscular.

De todos modos, ten en cuenta que en ningún caso han de sustituir a un tratamiento farmacológico. De incluir suplementación, consulta siempre primero con un especialista, sobre todo si existe ya una pauta de fármacos prescrita.

Referencias bibliográficas

  1. Abdelhamid, A. S., Brown, T. J., Brainard, J. S., Biswas, P., Thorpe, G. C., Moore, H. J., Deane, K. H., AlAbdulghafoor, F. K., Summerbell, C. D., Worthington, H. V., Song, F., & Hooper, L. (2018). Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. The Cochrane database of systematic reviews7(7), CD003177.
  2. Lanchais, K., Capel, F., & Tournadre, A. (2020). Could Omega 3 Fatty Acids Preserve Muscle Health in Rheumatoid Arthritis?. Nutrients12(1), 223.
  3. Calder P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society transactions45(5), 1105–1115.
  4. Gioxari, A., Kaliora, A. C., Marantidou, F., & Panagiotakos, D. P. (2018). Intake of ω-3 polyunsaturated fatty acids in patients with rheumatoid arthritis: A systematic review and meta-analysis. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.)45, 114–124.e4.


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