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Mundo Entrenamiento

3 hábitos saludables para mejorar forma física

Con los siguientes 3 hábitos conseguirás mejorar forma física a medio plazo, siempre que cuides otros aspectos determinantes.

Mejorar forma física

En el presente artículo os mostraremos 3 hábitos saludables para mejorar forma física y el rendimiento deportivo.

Incrementar el rendimiento deportivo y la forma física es uno de los objetivos principales de los atletas. Para conseguir esta meta hay que tener en cuenta una serie de hábitos, y ponerlos en práctica de forma diaria.

Muchos de ellos tienen que ver con el descanso o con aspectos relacionados con las sesiones de trabajo. Pero otros, son simplemente dietéticos.

Te vamos a enseñar como incrementar el rendimiento y mejorar forma física por medio de una serie de modificaciones en lo que a alimentación se refiere.

Ten en cuenta que, para experimentar resultados positivos, has de ser constante en su práctica, y has de complementarlas con sesiones de entreno adecuadas.

Hábitos para mejorar forma física y el rendimiento

Vamos a comentar, uno por uno, los aspectos clave de la dieta para mejorar forma física, así como la posición de la ciencia al respecto.

Consume menos azúcar

A pesar de que el ejercicio físico reduce el impacto negativo de los azúcares simples sobre la salud, es posible que un consumo regular de los mismos reduzca la flexibilidad metabólica del individuo (1).

Esto se traduce en una menor eficiencia por parte del organismo a la hora de elegir los sustratos utilizados para generar energía. De esta forma, es más probables que se desperdicie glucógeno, incrementando el riesgo de sufrir fatiga temprana.

A la hora de plantear la dieta de un atleta, es necesario garantizar que las fuentes de hidratos de carbono son alimentos que cuentan con glúcidos de tipo complejo.

Esto significa que se absorben de manera gradual, sin elevar de forma brusca las glucemias sanguíneas. A parte es recomendable que dichos elementos de la pauta dietética cuenten con dosis generosas de fibra, con el fin de evitar resistencias a la insulina.

Un consumo regular de azúcar puede reducir nuestra flexibilidad metabólica.

Evita el alcohol y los refrescos

Esta probablemente sea la quimera de muchos deportistas. El alcohol, independientemente de su dosis y del momento de la ingesta, altera negativamente el rendimiento e influye a la hora de mejorar forma física.

No solo reduce la capacidad de recuperación del atleta (2), sino que también es capaz de alterar el sistema cognitivo del mismo, generando un peor desempeño en las sesiones de trabajo posteriores.

Limitar la ingesta de alcohol consigue incrementar el rendimiento
Es necesario evitar la presencia de alcohol en la dieta para mejorar el rendimiento.

Por si esto fuese poco, provoca una hipoglucemia que puede alterar los depósitos de nutrientes. En estas situaciones, el riesgo de lesión se ve aumentado, lo que indirectamente perjudica el rendimiento.

Algo parecido sucede con los refrescos. Su alto contenido en azúcar y en aditivos genera un impacto negativo sobre la microbiota intestinal que altera el metabolismo de los nutrientes, volviendo al organismo ineficiente en el procesamiento de los mismos.

El alcohol reduce la capacidad de recuperación del atleta y es capaz de alterar el sistema cognitivo del mismo, generando un peor desempeño en las sesiones de trabajo posteriores.

Come más yogures

Los yogures son alimentos que destacan por su contenido en proteínas de alto valor biológico, en lípidos, en minerales y en probióticos.

Estos últimos elementos son capaces de incidir en la biodiversidad de la microbiota intestinal, mejorando la salud de la misma. Dicha situación es capaz de incrementar el rendimiento y mejorar forma física a partir de dos líneas diferentes.

En primer lugar, se mejora el metabolismo de los nutrientes. En segundo lugar se genera una respuesta inmune más eficiente (3).

Con los yogures se consigue incrementar el rendimiento
El consumo de yogur incide en la salud de la microbiota

Ten en cuenta que reducir el número de patologías infecciosas que se sufren a lo largo de una temporada significa un incremento en la cantidad de sesiones de trabajo que se realizan en plenas capacidades.

Esto, a medio plazo, repercute positivamente en la mejorar forma física y en su capacidad de supercompensación. De hecho, existen otros mecanismos para generar una mejor respuesta inmune, como puede ser el aumento en la ingesta de vitamina C.

No olvides que, además de los yogures, existen otros alimentos fermentados que pueden generar beneficios para el deportista.

Un ejemplo de los mismos sería el kéfir, también constituido a partir de un proceso de fermentación láctica. Otros como el chucrut, cuentan también con implicaciones positivas sobre la microbiota humana.

El yogur y el kéfir son capaces de incidir en la biodiversidad de la microbiota intestinal, mejorando la salud de la misma.

Dicha situación es capaz de incrementar el rendimiento y mejorar forma física a partir de dos líneas diferentes.

¿Cómo mejorar forma física y rendimiento a corto plazo?

Estos tres aspectos que te hemos comentado resultan claves de cara a conseguir mejorar forma física del atleta a medio y a largo plazo.

Sin embargo existen otras formas de conseguir materializar este aumento de la eficiencia del deportista en el corto plazo.

Para ello, la mejor estrategia para mejorar forma física suele ser la inclusión en la pauta de alimentación de ayudas ergogénicas.

Dependiendo del deporte que se practique, existe un compendio de sustancias que pueden generar una mejora en el funcionamiento del metabolismo, así como un retraso en la aparición de la fatiga.

Las más comunes son la creatina, la cafeína, los nitratos, las sustancias tampón…

Sin embargo, has de tener en cuenta que no aprovecharás todo el potencial de las ayudas ergogénicas a menos que existe una dieta equilibrada y adecuada detrás.

Es fundamental asegurar que los hábitos diarios del deportista son los adecuados.

Para ello, tendrá que comer bien, entrenar bien y descansar bien. Si uno de estos pilares falla, sus objetivos pueden verse truncados.

Mejora la dieta para mejorar forma física

Está claro que por medio de ciertas modificaciones dietéticas es posible mejorar forma física en los atletas.

La eficiencia deportiva está ligada al correcto aporte de nutrientes, así como a un adecuado metabolismo de los mismos.

Presentar disfunciones hormonales o metabólicas procedentes de una alimentación inadecuada generará un impacto negativo sobre el desempeño de los atletas.

Por ello, te hemos expuesto cuáles son los 3 elementos clave a tener en cuenta de cara a evitar pérdidas en el rendimiento y mejorar forma física. No obstante, no son los únicos.

Trata de plantear una dieta donde predominen los alimentos frescos frente a los ultraprocesados.

Al mismo tiempo, vigilar el aporte de proteínas para asegurarte que este es el adecuado. No te olvides tampoco de garantizar que se cubren los requerimientos de los micronutrientes, esenciales para el correcto funcionamientos del organismo.

Por último, insistimos en la necesidad de restringir la ingesta de alcohol. Se trata de un objetivo difícil, debido a la aceptación social del mismo. Sin embargo, los efectos que produce sobre la salud y sobre el deportista han sido ya evidenciados.

Da igual la cantidad consumida, hasta en las dosis más pequeñas genera desadaptaciones e ineficiencias. A la hora de hidratarte, elige siempre agua.

De este modo, estarás cada vez más cerca de los objetivos que te has planteado como atleta, al tiempo que reduces el riesgo de enfermar a medio plazo.

Referencias bibliográficas

  1. Eelderink C., Rietsema S., Vliet IMY., Loef LC., et al., (2019). The effect of high compared with low dairy consumption on glucose metabolism, insulin sensitivity, and metabolic flexibility in overweight adults: a randomized crossover trial. American Journal of Clinical Nutrition 109 (6): 1555-1568.
  2. Levitt DE., Luk HY.. Duplanty AA., McFarlin BK., et al., (2017). Effect of alcohol after muscle damaging resistance exercise on muscular performance recovery and inflammatory capacity in women. European Journal of Applied Physiology 117 (6): 1195-1206.
  3. Fata G., Weber P., Mohajeri MH., (2018). Probiotics and the gut immune system: indirect regulation. Probiotics and Antimicrobial Proteins 10 (1): 11-21.

Autor: Saúl Sánchez | Página del escritor

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BIO: Graduado en Nutrición Humana y Dietética con especialidad en Nutrigenómica y en Nutrición Deportiva. Actualmente ejerciendo como nutricionista del R.C. Deportivo de la Coruña.

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