El entrenamiento de fuerza contra resistencia es hoy en día uno de los métodos de entrenamiento más utilizados por los deportistas y la población en general.
A este tipo de entrenamiento, se le atribuye una serie de adaptaciones, provenientes del estimulo que recibe el musculo esquelético, como son la respuesta hormonal y aumento de hormonas como la del crecimiento (GH) y la testosterona, el aumento de las células satélite, aumento del grosor de las fibras musculares (hipertrofia) o mejora de la síntesis proteica entre otros (1).
Este tipo de entrenamiento, se ha demostrado que, si se controla de forma periodizada (control y progreso del volumen e intensidad de las cargas), encontramos mejoras en comparación con métodos constantes (2).
Estas periodizaciones, tradicionalmente han sido lineales, cumpliendo los objetivos de entrenamiento por mesociclos claramente diferenciados (ejemplo: mesociclo de hipertrofia, mesociclo de fuerza máxima), siguiendo una progresión o aumento de la carga.
Periodización ondulante, innovación en el entrenamiento
En cambio, hoy en día, han surgido nuevos modelos de planificación de este tipo de entrenamiento de fuerza, como es la periodización ondulante, que es aquella que en vez de aumentar o disminuir el volumen o intensidad mensualmente, lo realiza de forma semanal e incluso diario, y modificando la orientación del entrenamiento, no centrándose solo en una manifestación como puede ser la fuerza máxima, hipertrofia o potencia, si no buscando desarrollar todas las capacidades al mismo tiempo (3).
Algunas de las ventajas que permite este método de entrenamiento han sido descritos por numerosos autores en investigaciones comparando periodizaciones lineales con ondulantes (4-7), pero se resumen en (8):
- Permite una mayor variedad en las secuencias de los ejercicios.
- Permite a los atletas ponerse al día con más rapidez en una secuencia de ejercicios después de haber sufrido una enfermedad o lesión.
- Provoca menos monotonía en las rutinas diarias de ejercicios.
- Puede adaptarse a las diversas situaciones de un día concreto de entrenamiento y ofrece a los atletas el tipo de ejercicio más efectivo.
- Permite un descanso más frecuente de algunos tejidos musculares gracias al empleo de varias cargas de resistencia.
Por ello, hoy en día, numerosos deportes que realizan competiciones semanalmente o en periodos de tiempo reducidos, no pueden centrarse en el desarrollo de una capacidad de manera lineal, ya que le impide el desarrollo de otra hasta que no complete los diferentes mesociclos, la periodización ondulante es un método demostrado que nos permite desarrollar y trabajar todas las capacidades de forma conjunta.
Propuesta metodológica
Este entrenamiento está diseñado para sujetos entrenados en fuerza ya que la intensidad que se exige es máxima y debemos estar completamente adaptados al entrenamiento en todas sus orientaciones. Para poder realizar el entrenamiento de potencia se necesita una hipertrofia que refuerce articulaciones y tendones para evitar posibles lesiones ya que los movimientos son a la máxima velocidad posible. Por lo que este entrenamiento no está orientado para principiantes o personas no entrenadas.
El entrenamiento será ondulante tanto en volumen como intensidad. Este tipo de entrenamiento se caracteriza por el entrenamiento de las diferentes manifestaciones de la fuerza en diferentes días de la semana, para así desarrollar por completo todas las capacidades sin centrarse solo en una. Se realizará en tres días separados por 24-48 horas.
Se seleccionaran 3 ejercicios globales para cada uno de los grupos musculares principales (pecho, espalda y piernas). Cada día, se realizará los tres grupos musculares, pero variará el número (3, 2 o 1) y tipo de ejercicio (orientados a fuerza o potencia) así como la intensidad de cada uno (carga seleccionada, repeticiones y tiempo de descanso).
Numero de ejercicios
- Potencia: 2 ejercicios.
- Fuerza: 1 ejercicio.
- Hipertrofia: 3 ejercicios.
Días de entrenamiento
- Día A: Pecho (Potencia), Espalda (Fuerza) y Piernas (Hipertrofia).
- Día B: Pecho (Hipertrofia), Espalda (Potencia) y Piernas (Fuerza).
- Día C: Pecho (Fuerza), Espalda (Hipertrofia) y Piernas (Potencia).
Intensidad y volumen del entrenamiento
- Potencia: 3-5 series x 5-6 repeticiones (Cargas de entre el 30-40% del 1RM a la máxima velocidad posible).
- Fuerza: 3-4 x 3RM.
- Hipertrofia: 4 x 10 RM.
Orientaciones del entrenamiento
El entrenamiento, aunque está orientado a la mejora de las diferentes manifestaciones de la fuerza, puede verse orientado en función del momento de la temporada o de si tenemos que focalizar nuestro entrenamiento al desarrollo de una capacidad por encima de otra.
En fases cercanas a la competición, si en nuestro deporte, por ejemplo, la potencia es un factor determinante en nuestro gesto deportivo, podríamos sustituir los ejercicios de hipertrofia por nuevos ejercicios de potencia u ejercicios mas orientados a la pliometría en caso de que precisáramos de potencia en el tren inferior.
También, si en nuestro deporte precisamos de la resistencia, tanto aeróbica como anaeróbica (futbol, baloncesto, balomano etc.), podríamos sustituir un día de entrenamiento, o añadir a nuestra semana algún tipo de entrenamiento concurrente (fuerza + resistencia) orientado hacia la mejora da potencia (Power-HIIT) o fuerza.
Bibliografía
- Hawke, T. (2005). Muscle stem cells and exercise training. Exercise Sport Science. 33, 63-68.
- Fleck, S. and Kraemer W. (2004). Designing resitance training programs. 3ª ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
- Brown, L. (2008). Entrenamiento de la fuerza. Editorial médica panamericana. 1º ed.
- Kraemer, W. (1997). A series of studies: the physiological basis for strength training in American footbal: facto ver philosophy. Journal of strength and conditioning researhc. 11, 131-142.
- Kraemer et al. (2000). Influence of resistance training volumen and periodization pn physiological and performance adaptations in collegiate women tenis players. American Journal of Sports Medicine. 28, 626-633.
- Kraemer et al. (2003). Physiological changes with preiodized resitance training in women tennis players. Medicine and Science in Sports an Exercise. 35, 157-168.
- Marx et al. (2001). Low-volumen circuit versus high volumen periodized resistance training in women. Medicine and Science in Sports and Exercise. 33, 635-643.
- Kraemer W., and Fleck, S. (2007). Cómo optimizar el entrenamiento de fuerza. Champaing, IL: Human Kinetics.
