La preparación para competir en el culturismo natural requiere de reducciones drásticas del tejido graso corporal mientras se mantiene la masa muscular.
Esto se consigue normalmente a través de una disminución de la ingesta de calorías, el entrenamiento de fuerza intenso, y el aumento de ejercicio cardiovascular (1).
Aquí podremos ver los resultados de numerosas investigaciones sobre la nutrición, es decir la ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas destinada a la preparación de competiciones de culturismo natural.
En este artículo analizaremos la suplementación deportiva para esta especialidad.
Nutrición para el culturismo natural
Las personas que practican culturismo natural tradicionalmente siguen una dieta de 2 a 4 meses donde se reducen las calorías y el gasto de energía se incrementa para permanecer lo más “seco” posible (2-6).
Además de la pérdida de grasa, el mantenimiento muscular es la principal preocupación durante este período.
Con este fin, una ingesta calórica óptima y las combinaciones de macronutrientes se deben seguir haciendo coincidir las necesidades cambiantes que se producen durante la preparación de la competición.
Ingesta calórica para la competición en el culturismo natural
Para producir una pérdida de peso, es necesario gastar más energía que la que consume.
Las adaptaciones de la preparación de la competición en culturismo natural no se han estudiado en sí mismas, sin embargo, hombres sin sobrepeso que consumieron el 50% de su ingesta calórica normal durante 24 semanas y perdieron el 25% de su peso corporal experimentaron un descenso del 40% de su gasto energético basal (7).
En los estudios sobre pérdida de peso, las pérdidas semanales de 1 kg en comparación con 0,5 kg durante 4 semanas dio lugar a una disminución del 5% del rendimiento en el ejercicio de press de banca y un 30% más de reducción en los niveles de testosterona en el entrenamiento de fuerza en mujeres (8).
Las tasas de pérdida de peso semanal de 1.4% del peso corporal en comparación con el 0,7% en los atletas durante la restricción calórica de 4 a 11 semanas de duración dio lugar a la reducción de la masa grasa del 21% en el grupo de pérdida de peso más rápida y un 31% en el grupo de la pérdida más lenta.
Además, la masa magra corporal (MMC) aumentó en promedio un 2,1% en el grupo de la pérdida de grasa más lenta mientras que permaneció sin cambios en el grupo de pérdida de grasa más rápida (13).
En un estudio de fisicoculturistas durante doce semanas antes de la competición, los competidores masculinos redujeron su ingesta calórica de manera significativa durante la segunda mitad y posteriormente perdieron la mayor cantidad de masa magra (MMC) en las últimas tres semanas (9).
Por lo tanto, las dietas de más de 2-4 meses con una pérdida de peso de aproximadamente 0,5 a 1% de peso corporal semanal pueden ser mejor para la retención de MMC en comparación con las dietas más cortas y más agresivas (1).
Ingesta de macronutrientes adecuada al culturismo natural
A continuación analizamos la ingesta de macronutrientes para el culturismo natural:
Proteína en el culturismo natural
Se requiere un adecuado consumo de proteínas durante la preparación de la competición para apoyar el mantenimiento de la MMC.
Los atletas requieren un mayor consumo de proteínas para apoyar el aumento de la actividad y los atletas de fuerza se benefician de un mayor consumo para apoyar el crecimiento de la MMC (5,10-16).
El consenso colectivo en las revisiones científicas es que una ingesta de proteínas de 1,2-2,2 g / kg es suficiente para permitir la adaptación al entrenamiento para los atletas quienes están en o por encima de sus necesidades energéticas (11-20).
Sin embargo, la ingesta óptima de proteína para gente que practica culturismo natural durante la preparación de la competición puede ser ligeramente superior a estas cantidades (1).
Celejowa et al. (21) mostró que cinco de cada 10 levantadores de pesas lograron un balance negativo de nitrógeno a lo largo de un período de entrenamiento, mientras consumían un promedio de ingesta de proteína de 2 g / kg. De estos cinco, tres estaban en un déficit de régimen calórico.
Los autores concluyeron que una ingesta de proteínas de 2-2,2 g / kg en estas condiciones sólo permite un pequeño margen de error antes de que ocurran pérdidas de nitrógeno.
Walberg et al. (22) examinaron los efectos de dos dietas hipocalóricas de diferentes ingestas proteicas en 19 hombres delgados (9,1 a 16,7% de grasa corporal), levantadores de peso no profesionales.
Un grupo consumió una ingesta de proteínas de 0,8 g / kg e hidratos de carbono de alto índice glucémico, mientras que el otro consumió 1,6 g / kg de proteína con carbohidratos de bajo índice glucémico.
El tiempo de la intervención fue de sólo una semana, pero no obstante las pérdidas de nitrógeno ocurrieron sólo en el grupo con ingesta de proteínas inferior y la MMC se redujo en una media de 2,7 kg en el grupo que consumía 0,8 g / kg de proteína y en una media de 1,4 kg en el grupo que consumía 1,6 g / kg de proteína.
Un estudio reciente de Mettler et al. (23) se empleó la misma metodología que Walberg et al. (22). Sin embargo, un grupo consumió una ingesta de proteína de 1 g / kg, mientras que el otro consumió 2,3 g / kg.
El grupo que ingirió más cantidad de proteína por kg de peso perdió significativamente menos MMC (0,3 kg) en el transcurso de la investigación de dos semanas de duración, en comparación con el grupo que ingirió menos cantidad de proteína (1,6 kg).
En una revisión por Phillips y Van Loon (16), se sugiere que una ingesta de proteína de 1.8 a 2.7 g / kg para los atletas que entrenan en condiciones hipocalóricas puede ser óptimo.
Sin embargo, la revisión sistemática recientemente publicada por Helms et al. (24) sobre la ingesta de proteínas en entrenados en fuerza, los atletas delgados durante la restricción calórica deben consumir de 2,3 a 3,1 g / kg, lo que puede ser más apropiado para el culturismo natural.
Más proteína, menos grasas, menos carbohidratos y menos azúcar, eso es lo que la Whey Iso Protein de Be levels te aporta. De la máxima calidad y pureza, complemento perfecto para tu dieta que te ayudará en el mantenimiento de la masa muscular y correcto funcionamiento metabólico.
- Patente WPI 90, 90% proteína
- Contiene minerales: Hierro, Magnesio, Calcio, Sodio, Fósforo, Potasio*, Cloro, Zinc
- Sin gluten
- Baja en lactosa y Baja en carbohidratos y azúcar
Hidratos de carbono en el culturismo natural
Al igual que la proteína, la ingesta necesaria de hidratos de carbono debe ser individualizada.
Una inadecuada ingesta puede repercutir en el entrenamiento de fuerza (25) y consumir una cantidad adecuada de carbohidratos puede reducir la depleción de glucógeno (26) y puede mejorar el rendimiento deportivo.
Diferentes autores de un reciente estudio recomiendan que la ingesta de hidratos de carbono para los deportes de fuerza, incluyendo el culturismo natural, debe estar entre 4-7 g / kg dependiendo de la fase de entrenamiento (14).
La pérdida de grasa por lo general mejora con dietas bajas en carbohidratos; específicamente dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos (27-32).
En una revisión reciente se recomienda, para el entrenamiento de fuerza en un estado de restricción calórica, reducir el contenido de hidratos de carbono y aumentar el de proteínas para maximizar la oxidación de grasas y preservar la MMC (16).
Diversos investigadores estudiaron a un grupo de personas que practicaban culturismo natural durante las últimas 11 semanas de preparación de la competición.
Concluyeron que si hubieran aumentado la ingesta de carbohidratos durante las últimas semanas de su dieta habían podido atenuar las adaptaciones hormonales que se asociaron con reducciones la MMC (6).
Grasas en el culturismo natural
La importancia de las proteínas y los hidratos de carbono dentro de la nutrición del culturismo natural han eclipsado al uso de las grasas en la dieta.
Sin embargo, hay evidencia de que la influencia de las grasas en la dieta en las concentraciones de hormonas anabólicas puede ser de interés para las personas que practica culturismo natural que intentan mantener la MMC durante el período de dieta específica (5, 14,34 ,35).
En el culturismo natural se debe hacer una reducción calórica obligatoria. Si se realiza una reducción de grasa en la dieta, puede ser posible atenuar el descenso de la testosterona mediante el mantenimiento de un adecuado consumo de grasa saturada (5).
En los estudios directos de atletas de fuerza entrenados sometidos a dietas de restricción calórica con dosis altas de proteína, bajas cantidades de grasas y niveles normales de hidratos de carbono (23,42) parecen ser más eficaces en la prevención de pérdida de MMC que las que mantienen los niveles de grasa y disminuyen la ingesta de carbohidratos (22,33).
La composición corporal y la restricción calórica pueden desempeñar un papel más importante en los niveles de testosterona que el consumo de grasa (1).
Las tasas de pérdida de peso semanal de 1 kg han dado lugar a una reducción del 30% de la testosterona en comparación con las tasas de pérdida de peso de 0,5 kg por semana mujeres deportistas de fuerza con normopeso (8).
Las dietas bajas en carbohidratos podrían afectar al rendimiento (22) y dar lugar una concentración de insulina y IGF-1 bajas, las cuales parecen estar más estrechamente correlacionados con la preservación de la MMC que la testosterona (6).
Por lo tanto, un menor consumo de grasas (15-20% de la ingesta total), que ha sido recomendado previamente para personas que practica culturismo natural (5), puede considerarse adecuado si los porcentajes más altos de carbohidratos o proteínas se establecieran por debajo de los rangos ideales.
Momento de la Ingesta en el culturismo natural
El momento de la ingesta ha sido estudiado tradicionalmente en deportistas de resistencia (1).
Sin embargo, una cuestión más relevante para el culturismo natural puede ser si el momento de la ingesta de proteínas y/o de aminoácidos afecta al mantenimiento de la MMC.
Diferentes estudios han demostrado que la ingesta de proteínas y/o aminoácidos esenciales y carbohidratos cerca o durante la sesión de entrenamiento puede aumentar la síntesis de proteínas musculares y suprimir la degradación de proteínas musculares en personas que practiquen culturismo natural (36).
Cribb y Hayes (37) encontraron que la ingesta de un suplemento que consistía en 40 g de proteínas, 43 g de hidratos de carbono, y 7 g de creatina inmediatamente antes y después del ejercicio resultó en mayores ganancias en cuanto a tamaño y fuerza, que la ingesta de las mismas dosis de suplementos lejos de la hora del entrenamiento.
Además, Bismarck et al. (38) observaron una mayor hipertrofia en sujetos que ingirieron un suplemento (10 g de proteínas, 8 g de carbohidratos, 3 g de grasa) inmediatamente después del ejercicio que los sujetos que retrasaron el suplemento 2 horas post-ejercicio.
En contraste, Burk et al. (39) encontraron que un régimen de división de tiempo (dos dosis de 35 g de proteína consumida por la mañana y por la noche lejos de la sesión de entrenamiento, que se realizaba por la tarde) causó mejores ganancias en la fuerza en sentadilla y la masa libre de grasa que el régimen donde las dosis de suplementos de proteínas se consumen en la mañana e inmediatamente antes de la sesión de entrenamiento de fuerza.
Willoughby et al. (40) encontraron que 10 semanas de entrenamiento de fuerza suplementado con 20 g de proteínas y aminoácidos 1 hora después del ejercicio incrementó el rendimiento de fuerza y la síntesis muscular de proteínas en comparación con un placebo de carbohidratos.
La sincronización de nutrientes es un área interesante de estudio puede proporcionar una ventaja competitiva.
Aragón y Schoenfeld (41) sugirieron recientemente que lo idóneo es ingerir una dosis de proteína correspondiente a 0,4-0,5 g / kg de peso corporal consumida en los períodos pre y post-ejercicio.
Sin embargo, para los objetivos relacionados con el culturismo natural, la evidencia actual indica que la composición de macronutrientes de la dieta es probablemente la variable nutricional más importante relacionada con las adaptaciones crónicas al entrenamiento (1).
Recomendaciones generales para la ingesta de macronutrientes dentro del culturismo natural
La tabla 1 nos proporciona una orientación general de todas las recomendaciones citadas anteriormente. Puede ser beneficioso disminuir el porcentaje de calorías de la dieta, principalmente de las grasas, en favor de los hidratos de carbono.
Más suplementación dentro del culturismo natural
A continuación analizamos más suplementos dentro del culturismo natural:
Creatina en el culturismo natural
El monohidrato de creatina ha sido denominado el mejor suplemento y el más seguro de los considerados, suplementos legales (46).
Numerosos estudios han encontrado aumentos significativos de la fuerza y el tamaño muscular cuando se realiza una ingesta de MC durante el entrenamiento de fuerza (47- 51).
Una fase de carga de 20 gramos al día durante 5 días ha demostrado un crecimiento de los niveles de fosfocreatina en el músculo, acto seguido lo idóneo es realizar una fase de mantenimiento con 2 gramos de MC durante 30 días (53).
Beta Alanina en el culturismo natural
La beta-alanina (BA) se está convirtiendo en un suplemento cada vez más popular entre las personas que practican culturismo natural.
Una vez consumida, la BA entra en la circulación y es consumido por el músculo esquelético, donde se utiliza para sintetizar la carnosina, un tampón del pH en el músculo que es particularmente importante durante el ejercicio anaeróbico tal como carreras de velocidad o el levantamiento de pesas (53).
De hecho, el consumo de 6,4 g al día durante cuatro semanas ha demostrado que aumenta los niveles de carnosina en el músculo en un 64,2% (54).
Además, la suplementación deportiva con BA de 4 a 10 semanas ha demostrado que aumenta la fuerza en la extensión de la rodilla hasta un 6% (55), que mejora la carga de trabajo y el retraso de la fatiga durante la carrera de alta intensidad (56), mejora la resistencia muscular a la fatiga durante el entrenamiento de la fuerza (57), que aumenta la masa magra en aproximadamente 1 kg (58) y que reduce significativamente la percepción de la fatiga (59).
Además, la combinación de BA y MC puede aumentar el rendimiento del entrenamiento de fuerza de alta intensidad (60) y se ha demostrado que aumenta la masa magra y disminuye el porcentaje de grasa corporal en mayor medida que solo con la ingesta de CM (61).
Hobson et al. llevaron a cabo un meta-análisis de 15 estudios sobre la suplementación deportiva con BA y concluyó que la BA aumentó significativamente el rendimiento del ejercicio en pruebas de 60-240 segundos de duración a alta intensidad (62).
El único efecto secundario conocido de la BA es la aparición de desagradables síntomas de parestesia después del consumo de grandes dosis; sin embargo, esto se puede minimizar a través del consumo de dosis más pequeñas a lo largo del día (54).
HMB en el culturismo natural
El Beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB) es un metabolito del aminoácido leucina que se ha demostrado que disminuye el catabolismo proteico muscular y aumentar la síntesis de proteínas musculares (63, 64).
La seguridad de la suplementación con HMB ha sido ampliamente estudiada y no se han observado efectos adversos en las enzimas hepáticas, función renal, colesterol, leucocitos, hemoglobina, o glucosa en la sangre (65, 66, 67).
El HMB es muy eficaz en personas en estado catabólico como ancianos y pacientes con enfermedades crónicas.
Sin embargo, los resultados con personas sanas y entrenadas han sido dispares (68). Al igual que otros suplementos, periodizar o programar la ingesta en diferentes fases puede ser beneficioso para los culturistas (69).
Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) en el culturismo natural
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) constituyen el 14-18% de los aminoácidos en las proteínas del músculo esquelético y son muy posiblemente los suplementos más utilizados entre los culturistas naturales (70).
De los aminoácidos de cadena ramificada, la leucina es de particular interés, como ya vimos en Mundo Entrenamiento, ya que ha demostrado que estimula la síntesis de proteínas en la misma medida como una mezcla de todos los aminoácidos (71).
Stoppani et al. (72) probó con sujetos entrenados los siguientes métodos de suplementación deportiva: a unos con 14 g BCAA, a otros con proteína de suero, y a otros con un placebo de carbohidratos durante ocho semanas durante una rutina de entrenamiento de fuerza.
Después de entrenar el grupo BCAA tuvo un aumento de 4 kg de masa magra, disminución del 2% en el porcentaje de grasa corporal y 6 kg de incremento de la carga levantada en el press de banca en una serie de 10 repeticiones. Todos los cambios fueron significativos en comparación con los otros grupos.
El uso de BCAA entre comidas también puede ser beneficioso para mantener la síntesis de proteínas elevada.
Datos recientes de estudios con animales sugieren que el consumo de BCAA entre comidas puede superar la respuesta refractaria en la síntesis de proteínas que se produce cuando los aminoácidos en el plasma son elevados, sin embargo, la síntesis de proteínas se reduce (73).
Sobre la base de la evidencia actual, los BCAA estimulan la síntesis de proteínas de forma aguda y un estudio (72) ha indicado que los BCAA podrían ser capaces de aumentar la masa magra y la fuerza cuando se añade su consumo a una rutina de entrenamiento de fuerza.
Arginina en el culturismo natural
Muchos culturistas consumen suplementos con arginina antes del entrenamiento con el objetivo de conseguir un mayor flujo de sangre a los músculos, aumentar la síntesis de proteínas y mejorar el rendimiento físico. Sin embargo, existe una escasa evidencia científica sobre este tema.
Fahs et al. (74) suplementaron con 7 gramos de arginina o con placebo a un grupo de hombres jóvenes y sanos y no obtuvieron variaciones en cuanto al flujo de sangre durante el entrenamiento.
Tang et al. (75) suplementaron con 10 gramos de arginina o placebo a otro grupo de hombres antes del entrenamiento y no se encontraron diferencias significativas en relación a la síntesis de proteínas después del ejercicio.
Basándonos en estos resultados, parece ser que la ingesta de arginina no tiene ningún efecto sobre el rendimiento de los cuturistas tanto en el flujo de la sangre como en la síntesis de proteínas.
Glutamina en el culturismo natural
La glutamina es el aminoácido no esencial más abundante en el músculo y es utilizado frecuentemente como suplemento deportivo. La suplementación de 14 gramos al día parece ser segura en adultos sanos (76).
Sin embargo, la suplementación deportiva con glutamina no ha demostrado de forma signifcativa la mejora del rendimiento (78, 79), el aumento de la capacidad tampón (79), el mantenimiento del sistema inmune o reducir el dolor muscular tras el entrenamiento (77).
Largos períodos de suplementación deportiva, según diversas investigaciones, que incluyen glutamina en combinación con monohidrato de creatina, proteína de suero, aminoácidos ramificados han demostrado un aumento de 1,5 a 2 kg de masa magra y un aumento de 6 kg en 10 RM en press banca (72, 80).
Sin embargo, el papel de la glutamina sobre estos efectos es incierto. Los estudios anteriores no afirman que la glutamina sea un suplemento ergogénico eficaz.
Cafeína en el culturismo natural
La cafeína es, quizás, el suplemento estimulante pre-entrenamiento más utilizado por los culturistas.
Numerosos estudios afirman que el uso de la cafeína mejora el rendimiento durante el entrenamiento de resistencia (81, 82), de velocidad (83, 84) y entrenamiento de fuerza (85-87).
Es necesario indicar que, en la mayoría de esos estudios, los hallazgos de incremento de la fuerza se establecían con grandes dosis de ingesta de cafeína (5-6 mg/kg). Sin embargo, estas dosis de cafeína están consideradas como seguras para la salud de los deportistas (88).
Micronutrientes en la dieta del culturismo natural
En muchos estudios científicos se han observado deficiencias en la ingesta de micronutrientes como la vitamina D, calcio, zinc, magnesio y hierro en la dieta de culturistas profesionales (89, 90, 91, 92).
Basándonos en la literatura existente, una pequeña dosis de suplementación con vitaminas y minerales podría ser beneficiosa en el culturismo natural en fase de preparación de un campeonato.
Semana pico en el culturismo natural
En un intento de aumentar el tamaño muscular y la definición mediante la reducción de agua extracelular, muchos culturistas reducen la ingesta de fluidos, electrolitos y carbohidratos los días antes de la competición (93).
Este tipo de manipulación no ha sido estudiado, sin embargo está reconocida como una práctica perjudicial para la salud (42).
Un gran porcentaje del músculo es agua y la deshidratación produce una pérdida de agua y por lo tanto, una pérdida de músculo, aspecto negativo en la apariencia de la musculatura (43).
Aspectos psicológicos dentro del culturismo natural
El culturismo natural requiere de aumentos y pérdida de peso en cortos períodos de tiempo. En un estadio de Anderson y colaboradores (42), se encontró que el 46% de los culturistas naturales encuestados sufrieron atracones de comida tras las competiciones.
Un tercio confesaron episodios de ansiedad y de mal humor mientras preparaban las competiciones y la mayoría (81,5%) reportaron preocupación por la comida en general.
Los efectos físicos de la inanición sufridos por culturistas pueden provocar trastornos piscológicos como anorexia y bulimia (44).
Estos trastornos se pueden deber a períodos muy largas de dietas muy estrictas, como las realizadas por los culturistas que preparan una competición. Pero no solo los culturistas pueden sufrir estos problemas.
Los deportes carácter estético y los que se realizan por zonas de peso también son sensibles a estos factores de riesgo (45).
Para finalizar, es importante reseñar que la comunicación abierta y frecuente sobre estos temas se debe realizar entre competidores y entrenadores para poder detectar los síntomas a tiempo.
Una temprana intervención terapéutica a culturistas profesionales por especialistas médicos debe realizarse si se detecta algún síntoma de estos trastornos psicológicos (94).
Bibliografía
- Helms, E. R; Aragon, A. A & Fitschen, P. J. (2014): Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 11:20.
- Kleiner SM, Bazzarre TL, Litchford MD. (1991): Metabolic profiles, diet, and health practices of championship male and female bodybuilders. J Am Diet Assoc. 90:962–967.
- Sandoval WM, Heyward VH. (1991): Food selection patterns of bodybuilders. Int J Sport Nutr. 1:61–68.
- Bamman MM, Hunter GR, Newton LE, Roney RK, Khaled MA. (1993): Changes in body composition, diet, and strength of bodybuilders during the 12 weeks prior to competition. J Sports Med Phys Fitness. 33:383–391.
- Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. (2004): Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med. 34:317–327.
- Maestu J, Eliakim A, Jurimae J, Valter I, Jurimae T. (2010): Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition. J Strength Cond Res. 24:1074–1081.
- University of Minnesota. Laboratory of Physiological Hygiene, Keys A. (1950): The Biology Of Human Starvation. Minneapolis: University of Minnesota Press.
- Mero AA, Huovinen H, Matintupa O, Hulmi JJ, Puurtinen R, Hohtari H, Karila T. (2010): Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women. J Int Soc Sports Nutr. 7:4.
- Newton LE, Hunter GR, Bammon M, Roney RK. (1993): Changes in psychological state and self-reported diet during various phases of training in competitive bodybuilders. J Strength Cond Res. 7:153–158.
- Butterfield GE. (1987): Whole-body protein utilization in humans. Med Sci Sports Exerc. 19:157–165.
- Lemon PW. (2000): Beyond the zone: protein needs of active individuals. J Am Coll Nutr. 19:513S–521S.
- Phillips SM. (2006): Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Appl Physiol Nutr Metab. 31:647–654.
- Phillips SM, Moore DR, Tang JE. (2007): A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 17:58–76.
- Slater G, Phillips SM. (2011): Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci. 29:67–77.
- Tipton KD, Wolfe RR. (2004): Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 22:65–79.
- Phillips SM, Van Loon LJ. (2011): Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 29:29–38.
- Phillips SM. (2004): Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition. 20:689–695.
- Tarnopolsky MA. (2008): Building muscle: nutrition to maximize bulk and strength adaptations to resistance exercise training. Eur J Sport Sci. 8:67–76.
- Wilson J, Wilson GJ. (2006): Contemporary issues in protein requirements and consumption for resistance trained athletes. J Int Soc Sports Nutr. 3:7–27.
- Celejowa I, Homa M. (1970): Food intake, nitrogen and energy balance in Polish weight lifters, during a training camp. Nutr Metab. 12:259–274.
- Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. (1988): Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med. 9:261–266.
- Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. (2010): Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 42:326–337.
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. (2013): A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
- Leveritt M, Abernethy PJ. (1999): Effects of carbohydrate restriction on strength performance. J Strength Cond Res. 13:52–57.
- Haff GG, Koch AJ, Potteiger JA, Kuphal KE, Magee LM, Green SB, Jakicic JJ. (2000): Carbohydrate supplementation attenuates muscle glycogen loss during acute bouts of resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 10:326–339.
- Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD. (2003): A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr. 133:411–417.
- Layman DK, Baum JI. (2004): Dietary protein impact on glycemic control during weight loss. J Nutr. 134:968S–973S.
- Halton TL, Hu FB. (2004): The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 23:373–385.
- Veldhorst M, Smeets A, Soenen S, Hochstenbach-Waelen A, Hursel R, Diepvens K, Lejeune M, Luscombe-Marsh N, Westerterp-Plantenga M. (2008): Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins. Physiol Behav. 94:300–307.
- Westerterp-Plantenga MS. (2008): Protein intake and energy balance. Regul Pept. 149:67–69.
- Smeets AJ, Soenen S, Luscombe-Marsh ND, Ueland O, Westerterp-Plantenga MS. (2008): Energy expenditure, satiety, and plasma ghrelin, glucagon-like peptide 1, and peptide tyrosine-tyrosine concentrations following a single high-protein lunch. J Nutr. 138:698–702.
- Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF Jr, Young AJ(2013): Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. Faseb J. 27:3837–3847.
- Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M. (1997): Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol. 82:49–54.
- Sallinen J, Pakarinen A, Ahtiainen J, Kraemer WJ, Volek JS, Häkkinen K. (2004): Relationship between diet and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men. Int J Sports Med. 25:627–633.
- Baty JJ, Hwang H, Ding Z, Bernard JR, Wang B, Kwon B, Ivy JL. (2007): The effect of a carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal response, and muscle damage. J Strength Cond Res. 21:321–329.
- Cribb PJ, Hayes A. (2006): Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 38:1918–1925.
- Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M. (2001): Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol. 535:301–311.
- Burk A, Timpmann S, Medijainen L, Vahi M, Oopik V. (2009): Time-divided ingestion pattern of casein-based protein supplement stimulates an increase in fat-free body mass during resistance training in Young untrained men. Nutr Res. 29:405–413.
- Willoughby DS, Stout JR, Wilborn CD. (2007): Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino Acids. 32:467–477.
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. (2013): Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 10:5.
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. (2011): Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 21:97–104.
- Andersen RE, Barlett SJ, Morgan GD, Brownell KD. (1995): Weight loss, psychological, and nutritional patterns in competitive male body builders. Int J Eat Disord, 18:49–57.
- Costill DL, Cote R, Fink W. (1976): Muscle water and electrolytes following varied levels of dehydration in man. J Appl Physiol: 40:6–11.
- University of Minnesota. Laboratory of Physiological Hygiene, Keys A. (1950): The Biology Of Human Starvation. Minneapolis: University of Minnesota Press.
- Sundgot-Borgen J, Garthe I. (2011): Elite athletes in aesthetic and Olympic weight-class sports and the challenge of body weight and body compositions. J Sports Sci, 29(Suppl 1):S101–S114.
- Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. (2007): International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 4:6.
- Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR. (2000): Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Med Sci Sports Exerc, 32:654–658.
- Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gomez AL, Pearson DR, Fink WJ, Kraemer WJ. (1999): Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc, 31:1147–1156.
- Willoughby DS, Rosene J. (2001): Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression. Med Sci Sports Exerc, 33:1674–1681.
- Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P. (1997): Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J Appl Physiol, 83:2055–2063.
- Stone MH, Sanborn K, Smith LL, O’Bryant HS, Hoke T, Utter AC, Johnson RL, Boros R, Hruby J, Pierce KC, Stone ME, Garner B (1999): Effects of in-season (5 weeks) creatine and pyruvate supplementation on anaerobic performance and body composition in American football players. Int J Sport Nutr, 9:146–165.
- Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. (1996): Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol, 81:232–237.
- Artioli GG, Gualano B, Smith A, Stout J, Lancha AH. (2010): Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc, 42:1162–1173.
- Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA. (2006): The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, 30:279–289.
- Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E. (2007): Beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J Appl Physiol, 103:1736–1743.
- Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA. (2007): Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids, 32:225–233.
- Hoffman J, Ratamess NA, Ross R, Kang J, Magrelli J, Neese K, Faigenbaum AD, Wise JA. (2008): Beta-alanine and the hormonal response to exercise. Int J Sports Med, 29:952–958.
- Smith AE, Walter AA, Graef JL, Kendall KL, Moon JR, Lockwood CM, Fukuda DH, Beck TW, Cramer JT, Stout JR. (2009): Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. J Int Soc Sports Nutr, 6:5.
- Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA. (2008): Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Nutr Res, 28:31–35.
- Zoeller RF, Stout JR, O’Kroy JA, Torok DJ, Mielke M. (2007): Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino Acids, 33:505–510.
- Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. (2006): Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 16:430–446.
- Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. (2012): Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43:25–37.
- Smith HJ, Mukerji P, Tisdale MJ. (2005): Attenuation of proteasome-induced proteolysis in skeletal muscle by {beta}-hydroxy-{beta}-methylbutyrate in cancer-induced muscle loss. Cancer Res, 65:277–283.
- Eley HL, Russell ST, Baxter JH, Mukerji P, Tisdale MJ. (2007): Signaling pathways initiated by beta-hydroxy-beta-methylbutyrate to attenuate the depression of protein synthesis in skeletal muscle in response to cachectic stimuli. Am J Physiol Endocrinol Metab, 293:E923–E931.
- Rathmacher JA, Nissen S, Panton L, Clark RH, Eubanks May P, Barber AE, D’Olimpio J, Abumrad NN. (2004): Supplementation with a combination of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB), arginine, and glutamine is safe and could improve hematological parameters. J Parenter Enteral Nutr, 28:65–75.
- Nissen S, Sharp RL, Panton L, Vukovich M, Trappe S, Fuller JC. (2000): Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation in humans is safe and may decrease cardiovascular risk factors. J Nutr, 130:1937–1945.
- Gallagher PM, Carrithers JA, Godard MP, Schulze KE, Trappe SW. (2000): Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, part II: effects on hematology, hepatic and renal function. Med Sci Sports Exerc, 32:2116–2119.
- Fitschen PJ, Wilson GJ, Wilson JM, Wilund KR. (2013): Efficacy of beta-hydroxybeta- methylbutyrate supplementation in elderly and clinical populations. Nutrition, 29:29–36.
- Wilson J, Fitschen P, Campbell B, Wilson G, Zanchi N, Taylor L, Wilborn C, Kalman D, Stout J, Hoffman J, Ziegenfuss T, Lopez H, Kreider R, Smith-Ryan A, Antonio J. (2013): International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr, 10:6.
- Shimomura Y, Yamamoto Y, Bajotto G, Sato J, Murakami T, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K. (2006): Nutraceutical effects of branched-chain Amino Acidson skeletal muscle. J Nutr, 136:529S–532S.
- Garlick PJ, Grant I. (1988): Amino acid infusion increases the sensitivity of muscle protein synthesis in vivo to insulin. Effect of branched-chain amino acids. Biochem J, 254:579–584.
- Stoppani J, Scheett T, Pena J, Rudolph C, Charlebois D. (2009): Consuming a supplement containing branched-chain Amino Acids during a resistance-traning program increases lean mass, muscle strength, and fat loss. J Int Soc Sports Nutr, 6:1.
- Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Norton LE, Anthony TG, Proud CG, Rupassara SI, Garlick PJ. (2011): Leucine or carbohydrate supplementation reduces AMPK and eEF2 phosphorylation and extends postprandial muscle protein synthesis in rats. Am J Physiol Endocrinol Metab, 301:E1236–E1242.
- Fahs CA, Heffernan KS, Fernhall B. (2009): Hemodynamic and vascular response to resistance exercise with L-arginine. Med Sci Sports Exerc, 41:773–779.
- Tang JE, Lysecki PJ, Manolakos JJ, MacDonald MJ, Tarnopolsky MA, Phillips SM. (2011): Bolus arginine supplementation affects neither muscle blood flow nor muscle protein synthesis in young men at rest or after resistance exercise. J Nutr , 141:195–200.
- Shao A, Hathcock JN. (2008): Risk assessment for the Amino Acidstaurine, L-glutamine and L-arginine. Regul Toxicol Pharmacol, 50:376–399.
- Gleeson M. (2008): Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr, 138:2045S–2049S.
- Antonio J, Sanders MS, Kalman D, Woodgate D, Street C. (2002): The effects of high-dose glutamine ingestion on weightlifting performance. J Strength Cond Res, 16:157–160.
- Haub MD, Potteiger JA, Nau KL, Webster MJ, Zebas CJ. (1998): Acute L-glutamine ingestion does not improve maximal effort exercise. J Sports Med Phys Fitness, 38:240–244.
- Colker CM, Swain MA, Fabrucini B, Shi Q, Kalman DS. (2000): Effects of supplemental protein on body composition and muscular strength in healthy athletic male adults. Curr Ther Res, 61:19–28.
- Ivy JL, Kammer L, Ding Z, Wang B, Bernard JR, Liao YH, Hwang J. (2009): Improved cycling time-trial performance after ingestion of a caffeine energy drink. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 19:61–78.
- McNaughton LR, Lovell RJ, Siegler J, Midgley AW, Moore L, Bentley DJ. (2008): The effects of caffeine ingestion on time trial cycling performance. Int J Sports Physiol Perform, 3:157–163.
- Carr A, Dawson B, Schneiker K, Goodman C, Lay B. (2008): Effect of caffeine supplementation on repeated sprint running performance. J Sports Med Phys Fitness, 48:472–478.
- Glaister M, Howatson G, Abraham CS, Lockey RA, Goodwin JE, Foley P, McInnes G. (2008): Caffeine supplementation and multiple sprint running performance. Med Sci Sports Exerc, 40:1835–1840.
- Green JM, Wickwire PJ, McLester JR, Gendle S, Hudson G, Pritchett RC, Laurent CM. (2007): Effects of caffeine on repetitions to failure and ratings of perceived exertion during resistance training. Int J Sports Physiol Perform, 2:250–259.
- Woolf K, Bidwell WK, Carlson AG. (2008): The effect of caffeine as an ergogenic aid in anaerobic exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 18:412–429.
- Duncan MJ, Oxford SW. (2011): The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure. J Strength Cond Res, 25:178–185.
- Nawrot P, Jordan S, Eastwood J, Rotstein J, Hugenholtz A, Feeley M. (2003): Effects of caffeine on human health. Food Addit Contam, 20:1–30.
- Sandoval WM, Heyward VH, Lyons TM. (1989): Comparison of body composition, exercise and nutritional profiles of female and male body builders at competition. J Sports Med Phys Fitness, 29:63–70.
- Walberg-Rankin J, Edmonds CE, Gwazdauskas FC. (1993): Diet and weight changes of female bodybuilders before and after competition. Int J Sport Nutr, 3:87–102.
- Bazzarre TL, Kleiner SM, Litchford MD. (1990): Nutrient intake, body fat, and lipid profiles of competitive male and female bodybuilders. J Am Coll Nutr, 9:136–142.
- Kleiner SM, Bazzarre TL, Ainsworth BE. (1994): Nutritional status of nationally ranked elite bodybuilders. Int J Sport Nutr, 4:54–69.
- Hickson JF Jr, Johnson TE, Lee W, Sidor RJ. (1990): Nutrition and the precontest preparations of a male bodybuilder. J Am Diet Assoc, 90:264–267.
- Helms, E. R; Aragon, A. A & Fitschen, P. J. (2014): Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 11:20.
