Analizamos la educación postural. El término postura hace referencia a la posición que adopta nuestro cuerpo en las situaciones habituales de nuestra vida. Cuando estamos en posición de bipedestación, sentados, tumbados o realizando actividad física nuestro cuerpo adopta diferentes posturas.
En la postura corporal influyen numerosos factores, tales como el cansancio, el tono muscular, la herencia, posiciones que adoptemos de forma incorrecta, las propias emociones… Además, mediante nuestra postura podemos establecer comunicación de carácter no verbal, por ejemplo: una baja autoestima o una persona muy introvertida se relaciona con llevar la cabeza baja (1).
Nuestra columna vertebral constituye una estructura fundamental de nuestro cuerpo y como ya hemos visto en otros artículos de MundoEntrenamiento , es una verdadera obre de ingeniería. Dispone de una gran resistencia pero a pesar de ello, cada día se ve sometida a numerosas presiones y tensiones que influyen negativamente en nuestra salud. Por ello debemos de cuidarla y tratar de mantener una adecuada educación postural en nuestro día a día.
¿Qué significa educación postural?
La educación postural es un conjunto de técnicas y ejercicios diseñados para mejorar la postura del cuerpo humano. La educación postural se enfoca en enseñar a las personas cómo mantener una postura correcta y saludable mientras realizan sus actividades cotidianas.
La educación postural puede incluir ejercicios de estiramiento, fortalecimiento y relajación, así como también técnicas de respiración y conciencia corporal.
El objetivo de la educación postural es reducir el dolor, prevenir lesiones y mejorar la salud general de la persona. La educación postural es especialmente importante para aquellas personas que pasan largas horas sentadas o de pie, como trabajadores de oficina, conductores, estudiantes, etc.
Una postura incorrecta puede generar tensión y estrés en los músculos, los huesos y las articulaciones, lo que puede provocar dolor y lesiones a largo plazo. La educación postural ayuda a prevenir estos problemas y a mantener un cuerpo saludable y fuerte.
Patologías habituales en relación a la columna vertebral
Hiperlordosis: Se trata de un incremento muy exagerado de la curvatura de la zona lumbar, de convexidad anterior.
Cifosis: esta patología se trata de una exageración de la curvatura dorsal
Escoliosis: esta patología consiste en una desviación de la columna vertebral, con referencia a un eje longitudinal medio de la zona del torso. Se caracteriza por una excesiva rigidez de la columna (2).
Si realmente queremos prevenir estas y otras patologías relacionadas con el dolor de espalda, debemos tener en cuenta una serie de consideraciones sencillas.
Posición erguida
A la hora de mantenernos de pie, no debemos de encorvarnos, debemos evitar que los hombros caigan hacia delante y ello pueda potenciar y provocar el desarrollo de una hipercifosis. Nuestra cabeza debe manternerse recta sin inclinaciones y la pelvis debe estar estable (2).
Posición de sentado
En la postura de sentado, nuestro tronco debe estar erguido, con nuestra zona lumbar y dorsal bien pegadas al respaldo del asiento, evitando siempre que nuestro cuello caiga hacia abajo, ya que esto repercutirá directamente en una tensión excesiva sobre la zona cervical.
Postura yacente
Una gran parte de nuestra vida, la pasamos durmiendo, por lo que la postura en la cama es fundamental para mantener una correcta salud de nuestra columna vertebral.
El colchón debe ser firme y recto, pero no excesivamente duro, pues esto puede ser tan perjudicial como excesivamente blando. Nuestra almohada, no deberá ser muy gruesa para de este modo evitar el desalineamiento de la cabeza respecto a la columna vertebral.
En lo que a posturas se refiere, una de las más recomendables es la posición fetal. En esta postura, al tener las caderas y rodillas flexionadas, la columna vertebral se encuentra totalmente descargada, libre de presiones.
Otro aspecto importante es a la hora de levantarse de cama, el primer lugar, nos debemos poner de costado y entonces, con la ayuda del brazo que está en contacto con el colchón incorporarnos al completo. No es aconsejable levantarse de forma brusca (3, 4, 5).
Posturas en actividades cotidianas
A lo largo de nuestra vida, realizamos un sin fin de movimientos que deben realizarse de forma idónea, de lo contrario, podrán afectar de forma significativa a nuestra columna vertebral.
Para evitar problemas, os dejaremos una serie de consejos prácticos para llevar a cabo en vuestro día a día.
Levantar y manipular objetos
Al levantar un objeto, lo primero que debemos hacer es pegar el mismo a nuestro centro de gravedad y posteriormente coger el mismo con nuestras piernas y caderas flexionadas, el tronco erguido y ascender realizando una extensión del tren inferior.
Aseo personal
Si nuestro lavabo nos queda excesivamente bajo, a la hora de afeitarnos, lavarnos los dientes, etc debemos doblarnos en exceso y eso está totalmente desaconsejado ya que estamos forzando una posición hipercifótica. Para evitar esto, se recomienda mantener la columna lo más recta posible.
Escribir en el ordenador
La posición a la hora de manejar nuestro PC es fundamental para mantener una espalda sana y evitar patologías posteriores. Debemos mantener una postura alineada, con 90 grados en rodillas y caderas y que nuestra vista se dirija directamente a la pantalla sin que nuestra cabeza se incline en exceso y de este modo evitar tensiones cervicales innecesarias (3).
Planchar
Si es posible se recomienda realizar esta actividad doméstica sentado. Otra opción será colocar un apoya-pie alternando el pie de apoyo sobre el mismo, para aliviar las personas sobre la zona lumbar.
Ir a la compra
Cuando vayamos al supermercado, debemos repartir el peso de las bolsas de forma equitativa en ambas manos. Aunque lo más aconsejable es emplear un carrito de ruedas y empujar al mismo de frente y con los dos brazos.
Pasar el aspirador
Debemos usar siempre que podamos el tubo largo del aspirador, para mantener una posición erguida. Además, adelantaremos una pierna sobre la otra, en semiflexión. Al pasar el aspirador debajo de la cama o un mueble, flexionaremos las caderas y rodillas en vez de la columna.
Las mochilas
Debemos de evitar cargar pesos innecesarios, pero en caso de usar mochila, deberemos colocarla en la zona superior. De este modo reduciremos las tensiones en nuestra zona lumbar (3).
Ejercicios de prevención
Muchos problemas de espalda, podemos prevenirlos, realizando ejercicios de movilidad y fortalecimiento o relajación.
El gato: en posición de cuadrupedia, curvar la espalda y bajar la cabeza, posteriormente elevar la cabeza y arquear suavemente la espalda (1).
Movilizar la espalda: tumbado boca arriba, flexionamos nuestras rodillas y las elevamos girando el tronco hasta llevar las rodillas a un lado de nuestro cuerpo.
Descarga de tensión en la espalda: tumbado sobre la espalda, flexionamos las piernas y apoyamos las palmas de las manos en el suelo y nuestros antebrazos. Al inspirar elevamos las caderas y posteriormente la mitad de la espalda sin realizar ningún arco. Mantenemos la postura un par de segundos y volvemos a posición inicial (1).
Ejercicio asimétrico: de rodillas, elevamos el brazo y la pierna contraria sólo hasta que la pierna forme una línea recta con el cuerpo.
Relajar la espalda: nos tumbamos y flexionamos nuestras caderas y rodillas, apoyando las piernas sobre una silla o superficie plana. Mantenemos esta posición unos minutos realizando una respiración suave.
Rodar sobre la espalda: rodando sobre la espalda sobre una colchoneta o superficie suave, podremos realizar un suave automasaje sobre los músculos de la espalda (1).
Estiramiento de psoas: el psoas es un músculo que en situaciones de acortamiento del mismo puede causar una tensión excesiva en las vértebras lumbares y ello repercute en un dolor molesto en la espalda baja.
¿Cómo desarrollar la educación postural?
La educación postural se refiere a la adopción de hábitos y técnicas para mantener una postura corporal correcta y saludable. Aquí hay algunos pasos que pueden ayudar a desarrollar una buena educación postural:
- Conciencia corporal: El primer paso para una buena postura es tomar conciencia de tu cuerpo y de cómo te sientes. Toma un momento para evaluar cómo estás sentado, de pie o caminando y asegúrate de que tu cuerpo esté en una posición neutral.
- Ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad: Los ejercicios que ayudan a fortalecer y flexibilizar los músculos clave en tu cuerpo pueden mejorar tu postura. Considera la práctica de ejercicios como yoga o pilates, que se centran en la alineación del cuerpo y la postura.
- Ergonomía: Evalúa tu lugar de trabajo y haz los ajustes necesarios para garantizar una postura adecuada mientras trabajas. Asegúrate de que tu silla y escritorio estén a la altura adecuada y de que tu pantalla esté a la altura de los ojos.
- Descansos regulares: Tomar descansos regulares para estirarse y caminar un poco puede ayudar a prevenir la fatiga muscular y la tensión en el cuerpo.
- Atención a los pies: Asegúrate de que tus pies estén apoyados en el suelo mientras estás sentado y de que estén alineados con tus rodillas y caderas. Usa zapatos cómodos y evita los tacones altos.
- Corrección postural: Si tienes problemas de postura, considera trabajar con un fisioterapeuta o un entrenador personal para corregir los desequilibrios musculares y mejorar tu postura.
Recuerda que la educación postural es un proceso continuo y requiere práctica constante. Con el tiempo, adoptarás hábitos saludables que mejorarán tu postura y reducirán la probabilidad de dolores y lesiones en el futuro.
Bibliografía
- Castro Blanco, F. J. (2008). La educación postural. Teoría y práctica. Revista Digital, Buenos Aires. 12(17).
- Pazos, JM, Aragunde, JL (2000). La educación Postural. Barcelona: INDE.
- Medina Jiménez, E. (2003). Actividad física y salud integral. Barcelona: Paidotribo.
- Fredes, M. Mairlot, MB (2000). Maestros y claves de la postura. Barcelona: Paidotribo.
- Gattoronchieri, V. (2005). La postura correcta. Barcelona: De Vechhi.
