El ciclo de supercompensación según Tudor O. Bompa se refiere principalmente a las relaciones entre el trabajo y la regeneración, como bases biológicas del crecimiento físico y psicológico antes de una competición principal (1).
¿Qué es el Ciclo de Supercompensación?
El ciclo de supercompensación se refiere a un período de recuperación y adaptación que sigue a un entrenamiento intenso. Es cuando tu cuerpo, en su intento de repararse y adaptarse al estrés impuesto por el entrenamiento, se fortalece más allá de su nivel de condición física inicial.
«El ciclo de supercompensación es el ingrediente secreto que permite a los atletas mejorar su rendimiento con cada entrenamiento.«
Este término ha sido acuñado desde hace muchos años, en 1950 existe constancia de que un fisiólogo y médico definió el concepto de síndrome general de adaptación. Su nombre era Hans Selye, cuyo descubrimiento supuso un gran avance para llegar a conocer (como lo conocemos hoy en día) el término de supercompensación.
Selye defendía que existían tres fases dentro de este síndrome: fase de adaptación, fase de alarma y fase de agotamiento (2). A continuación se muestra un vídeo en donde Hans Selye habla sobre el síndrome general de adaptación.
En las actividades cotidianas habituales, todos nosotros presentamos un ritmo de funcionamiento específico. Cuando entrenas, ciertos estímulos desequilibran tu estado biológico normal al consumir energía suplementaria.
El resultado de este consumo es la aparición de la fatiga y elevadas concetraciones de ácido láctico en la sangre y las células. Al final de la temporada de entrenamiento, la acumulación de fatiga puede reducir temporalmente la capacidad funcional del cuerpo.
La caída brusca de la curva de homeostasis (Imagen inferior) refleja la rápida adquisición de fatiga que se acompaña simultáneamente con una reducción de la capacidad funcional.
Una vez terminas tu entrenamiento y entre las sesiones de entrenamiento, durante la fase de compensación, el cuerpo se repone los depósitos de las fuentes bioquímicas de energía.
Para que el comportamiento biológico del deportista sea normal, siempre debe existir un equilibrio entre el consumo de energía y su reposición.
Durante la fase de compensación se debe restablecer y equilibrar el gasto realizado durante el entrenamiento. En el caso contrario, la depleción de los depósitos de energía desembocará en un empeoramiento del rendimiento.
El retorno de la curva hacia un estado biológico normal es lento y progresivo, lo cual sugiere que la regeneración y reposición de la energía de tu cuerpo es un proceso lento que dura varias horas.
Si el tiempo entre dos sesiones de entrenamiento es superior, el cuerpo restituye totalmente las fuentes de energía (especialmente de glucógeno).
El ciclo de ssupercompensación nos permite establecer un nivel superior de homeostasis con efectos positivos para el entrenamiento y la competición, ya que nuestro rendimiento se ve aumentado.
Por ello, el proceso de supercompensación se debe considerar como la base del incremento de la eficiencia funcional del deportista, que aparece a consecuencia de la adaptación del cuerpo a los estímulos de entrenamiento y a la restauración de los depósitos de glucógeno muscular.
Si la siguiente fase o el periodo de tiempo que transcurre entre dos estímulos es demasiado largo, la supercompensación desaparecerá, involucionando y dando lugar a pequeñas mejoras de los resultados.
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¿Cómo Funciona el Ciclo de Supercompensación?
El ciclo de supercompensación puede dividirse en cuatro fases clave:
- Fase de entrenamiento o desgaste: Durante esta fase, el entrenamiento intensivo disminuye las reservas de energía del cuerpo y provoca daño a los tejidos y células musculares.
- Fase de recuperación inicial: Justo después del entrenamiento, el cuerpo comienza a reparar el daño muscular y a reponer las reservas de energía agotadas. Durante esta fase, tu rendimiento físico puede ser incluso peor que antes del entrenamiento.
- Fase de supercompensación: Aquí es donde ocurre la magia. El cuerpo no solo se recupera a su nivel de condición física anterior, sino que también se adapta para soportar un estrés similar en el futuro. Esto lleva a un aumento en el rendimiento físico.
- Fase de entrenamiento nuevamente o desentrenamiento: Si no te entrenas de nuevo durante la fase de supercompensación, tu rendimiento volverá a su nivel inicial. Pero si te ejercitas de nuevo en este punto, puedes potenciar aún más el efecto de supercompensación.
«El tiempo adecuado y la intensidad del entrenamiento durante la fase de supercompensación pueden llevar tu rendimiento físico al siguiente nivel.«
¿Cómo Puedes Aprovechar el Ciclo de Supercompensación?
Para aprovechar al máximo el ciclo de supercompensación, es esencial que prestes atención a tres elementos clave:
- Entrenamiento adecuado: El estrés impuesto por el entrenamiento debe ser suficiente para desafiar a tu cuerpo, pero no tanto como para causar una lesión. ¡Escucha a tu cuerpo!
- Recuperación adecuada: La nutrición adecuada y el descanso suficiente son vitales para permitir que tu cuerpo se recupere y se fortalezca durante la fase de supercompensación.
- Timing adecuado: Volver a entrenar durante la fase de supercompensación es esencial para optimizar los beneficios de este ciclo. ¡Pero no te adelantes!
Explicación práctica del ciclo de supercompensación
Después de realizar un entrenamiento, tu cuerpo siente fatiga (esa se ve reflejada en la gráfica como esa bajada pronunciada). Durante el periodo de reposo (se ve reflejada como la subida progresiva en la gráfica) no sólo se han restablecido los depósitos bioquímicos, sino que se han superado los niveles normales.
El cuerpo se compensa totalmente, seguido de una fase de rebote o supercompensación (subida por encima del estado biológico normal) en la que tiene lugar una mayor adaptación que se refleja en un crecimiento funcional de la eficiencia deportiva.
Si no aplicas otro estímulo en el momento óptimo (durante la fase de supercompensación), entonces aparece el proceso de involución (bajada posterior en la gráfica), lo cual es un deterioro con la pérdida de los beneficios obtenidos durante la supercompensación (1).
Después de los estímulos de una sesión que realices, el periodo de recuperación dura aproximadamente unas 24 horas (3).
Sin embargo, los deportistas de élite que suelen seguir programas de entrenamiento que no permiten que transcurran 24 horas entre las sesiones de entrenamiento, se someten a una segunda sesión de trabajo antes de que tenga lugar el ciclo de supercompensación.
En la figura 3 podemos ver que el ritmo es más elevado cuando los deportistas participan en sesiones de entrenamiento frecuentes, siempre y cuando estás no sean lo demasiado como para que les impida la supercompensación.
Sobreentrenamiento
La reacción del cuerpo frente al entrenamiento depende directamente de la fuerza de diversos estímulos. Como se muestra en la figura 4, una fase que sobre-enfatice la intensidad máxima de los estímulos puede dar lugar a agotamiento y a una reducción del rendimiento.
En estas circunstancias estarías agudizando la fatiga y pudiendo desencadenar en un proceso de sobreentrenamiento.
Clave para mantener una correcto ciclo de supercompensación
Para conseguir una mejora constante de los resultados, debemos exigirnos, regularmente, mayores desafíos, de manera que elevemos el límite de nuestra adaptación.
Es términos más prácticos, esto significa que debemos de planificar los estímulos intensos alternativamente, de forma que los días de entrenamiento de elevada intensidad se alterne con días de baja intensidad. Así se favorece el proceso de compensación y se puede conseguir el estado ansiado de supercompensación.
Debes recordar que niveles elevados de fatiga, causados, por continuos estímulos de elevada intensidad, dificultan lograr el ciclo de supercompensación y sus beneficios biológicos para la mejora del entrenamiento y la consecución de picos de rendimiento (1).
Nutrición y ciclo de supercompensación
No puedes hablar de supercompensación sin hablar de nutrición. La alimentación es una pieza fundamental del puzzle para optimizar tu ciclo de supercompensación. De hecho, lo que comes antes y después de tus entrenamientos puede tener un impacto directo en cómo tu cuerpo se recupera y se adapta.
- Antes del entrenamiento: Es crucial consumir carbohidratos para llenar tus depósitos de glucógeno y proporcionar a tu cuerpo la energía que necesita para entrenar de forma intensa.
- Después del entrenamiento: Este es el momento de recargar. Los carbohidratos son necesarios para rellenar tus reservas de energía, mientras que las proteínas ayudan a reparar y construir el tejido muscular.
- Durante la fase de recuperación: No descuides tu alimentación en este punto. Continúa consumiendo una dieta equilibrada rica en proteínas, carbohidratos y grasas saludables para apoyar a tu cuerpo mientras se fortalece durante la fase de supercompensación.
«La nutrición es la gasolina que alimenta el ciclo de supercompensación. Sin ella, no podrías mantener el ritmo de tus entrenamientos y no experimentarías la misma tasa de mejora.«
El Papel de la Ciencia del Deporte en el Ciclo de Supercompensación
Los científicos del deporte han estado investigando el ciclo de supercompensación durante décadas. Ellos han identificado las condiciones ideales para el entrenamiento, la nutrición y el descanso para maximizar los beneficios de este ciclo. Pero, ¿cómo puedes aplicar estos descubrimientos en tu entrenamiento diario?
Aquí es donde entra el arte de la periodización del entrenamiento. Esta técnica implica estructurar cuidadosamente tus entrenamientos y tu recuperación para alinearlos con el ciclo de supercompensación. Al hacerlo, puedes evitar el sobreentrenamiento, minimizar el riesgo de lesiones y maximizar tu rendimiento.
«La periodización del entrenamiento, basada en el ciclo de supercompensación, es la clave para alcanzar tus metas de fitness de la manera más eficiente y efectiva.«
Conclusión
Entender y aprovechar el ciclo de supercompensación puede marcar una diferencia significativa en tus metas de fitness. Ya sea que estés entrenando para un maratón, buscando aumentar tu fuerza o simplemente tratando de ponerte en forma, incorporar este principio en tu rutina de entrenamiento puede ayudarte a alcanzar tus metas más rápidamente y eficientemente.
No obstante, ¡recuerda! Siempre es importante escuchar a tu cuerpo y no sobrepasar tus límites. El ciclo de supercompensación es una herramienta poderosa, pero solo funciona si le das a tu cuerpo el descanso y la nutrición adecuados que necesita para recuperarse y fortalecerse.
Así que la próxima vez que estés pensando en saltarte tu día de descanso, ¡recuerda la supercompensación! ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!
Referencias bibliográficas
- Bompa, T. O. (2003). Periodización del entrenamiento, teoría y metodología del entrenamiento. Barcelona: Hipano Europea.
- Gerrig, R. J., Phiplip, G. (2005). Psicología y vida. Prentice: México.
- Herberger, E. (1977). Rudern. Berlín: Sportverlag.
