En el mundo del deporte y del entrenamiento es común que sus practicantes recurran a diversas ayudas ergogénicas para mejorar su rendimiento deportivo o para conseguir una pronta rehabilitación de una lesión que les permita volver a la práctica deportiva.
En el ámbito de la suplementación deportiva existen una gran cantidad de elementos que permiten lograr esos objetivos y más.
Algunos ya fueron comentado en otros artículos como, por ejemplo, la creatina, la cafeína, la glucosamina o las vitaminas. En este artículo nos centraremos en analizar el efecto que tienen los BCAA (Branched Chain Aminoacids) o aminoácidos de cadena ramificada en el rendimiento deportivo.
¿Qué son los BCAA?
Los BCAA son aquellos aminoácidos esenciales (Valina, Leucina e Isoleucina) cuya estructura molecular contiene varias cadenas laterales unidas a su configuración básica.
Se les denomina aminoácidos esenciales porque el cuerpo humano necesita consumirlos en la dieta debido a que es incapaz de sintetizarlos por sí mismo (2, 4, 6).
¿Qué efectos tienen en la práctica deportiva?
Numerosos estudios han puesto de manifiesto los beneficios que los BCAA producen en la práctica deportiva, entre los que destacan (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8):
- En deporte de larga duración, donde la resistencia es fundamental, disminuyen el daño muscular post ejercicio y provocan efectos en la recuperación y síntesis protéica en atletas, pero no en sujetos sedentarios.
- Actúan como sustrato energético durante la contracción muscular en el ejercicio.
- Disminuyen la fatiga durante el ejercicio prolongado a través de efectos indirectos sobre el sistema nervioso central.
- Impiden el desgaste muscular durante el entrenamiento y la competición.
- Incrementan la fuerza y la potencia musculares.
- Aumentan la masa muscular debido a un aumento de la hormona GH en sangre y disminuyen el daño muscular debido a un ejercicio muy intenso.
- Disminuyen los niveles plasmáticos de ácido láctico y las enzimas CK y LDH.
¿Qué dosis es la recomendada?
A nivel general, los BCAA se deben tomar 15-30 minutos antes de realizar el entrenamiento en una dosis que oscila entre los 6-12 gramos y con una relación 2-3/1/1 entre los aminoácidos leucina/valina/isoleucina (4).
Además se aconseja un correcto consumo de vitamina B6 debido a que actúa como cofractor en las reacciones de conversión de los aminoácidos (7). Indicar que su ingesta debe estar asociada a la nutrición dietética, no solo a suplementos (8).
¿Producen efectos secundarios?
Hasta el momento, las diferentes investigaciones no encontraron efectos secundario destacables en la suplementación con BCAA. No obstante, se recomienda que antes de iniciar una suplementación nutricional se consulte a un profesional en nutrición especialista en deporte (3).
¿Es una sustancia dopante?
No, a fecha de hoy no se encuenta incluída en la Lista de sustancias y métodos prohibidos de la Agencia Mundial Antidopaje (1).
Conclusión
Los BCAA se muestran como un suplemento eficaz a la hora de incrementar el rendimiento deportivo, por lo que su uso debe ser tenido en cuenta por aquellos deportistas que desean una ayuda extra en su entrenamiento. Son puntos muy favorables para su uso el que no se trate de una sustancia dopante y que, de momento, no se le hayan detectado efectos secundarios destacables.
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Bibliografía
- Agencia Mundial Antidopaje (2015). Lista de sustancias y métodos prohibidos. Recuperado el 20/09/2015.
- Bescós-García, R. (2003). Aminoácidos ramificados como suplementación ergogénica en el deporte. Archivos de medicina del deporte. 20 (97), 429-434.
- Carvajal-Sancho, A. (2000). Nutrientes ergogénicos: aminoácidos de cadena ramificada. Revista costarricense de salud pública. 9 (16), 76-79.
- Salinas-García, M. E.; Martínez-Sanz, J. M.; Urdampilleta, A.; Mielgo-Ayuso, J.; Norte-Navarro, A. & Ortiz-Moncada, R. (2015). Efectos de los aminoácidos ramificados en deportes de larga duración: revisión bibliográfica. Nutrición hospitalaria. 31 (2), 577-589.
- Sharp, C. & Pearso, D. (2010). Amino Acid Supplements and Recovery from High-Intensity Resistance Training. Journal of Strength & Conditioning Research. 24(4), 1125-1130.
- Tang, F. (2006) Influence of branched-chain amino acid supplementation on urinary protein metabolite concentrations after swimming. Journal of the American College of Nutrition. 25(3), 188-94.
- Úbeda-Martín, N. & Iglesias-Gutiérrez, E. (2010). Alimentos funcionales, ayudas ergogénicas y suplementos nutricionales: ¿Son necesarios?. En Varela-Moreiras, G. & Silvestre-Castelló, D. (Editores). Nutrición, vida activa y deporte (p. 185-199). Madrid: International Marketing & Comunication S. A.
- VV. AA. (s. f.). Guía interna de suplementación nutricional del FC Barcelona. Recuperado el 19/09/2015.
